“倏忽温风至，因循小暑来。”公历每年7月6日到8日，太阳行至黄经105°，二十四节气的第十一个节气小暑就此到来。暑代表炎热，所谓小暑，意思是小热。这时还不是全年最热的时候，民间却流传着“小暑大暑，上蒸下煮”的俗语。小暑之后就入伏，没过多久，一年里最热的大暑便接踵而至。

人常说小暑有“三愁”——一愁暑热耗气伤津，二愁湿邪困阻脾胃，三愁贪凉损伤阳气。海南属于热带海岛，常年气温高、湿度大，到了小暑更是日晒蒸腾，海风裹挟湿气，人体时常感觉黏腻不适。当地民众此时要承受的健康压力更为明显。今天，就结合海南本土特色，为大家送上一份小暑节气的饮食“凉方”。

一愁暑热——补水养阴，清心解暑

小暑时节，海南烈日当空，气温持续攀升，人体出汗量大增，津液消耗极快。中医讲“汗为心之液”，出汗过多，不单会消耗体内津液，还容易耗散心气，进而出现口干、心绪不宁、睡不安稳、周身乏力这类暑热耗伤津液的不适表现^[1]。

饮食对策：清润补水，养阴生津此时饮食当以“清润”为纲。建议每日饮水量达1500毫升以上，可选择淡盐水、绿豆汤、柠檬水等。海南得天独厚的椰子水，堪称天然的“电解质水”，清甜解渴、生津补液。此外，西瓜、冬瓜、丝瓜、黄瓜等含水量高的瓜果，以及富含钾、钙、镁的香蕉、菠菜等，都是夏季补水的上佳之选。

海南民间有小暑“食新”的习俗，即用新米煮饭祭祀五谷大神和祖先。新米煮粥，最是养胃生津，尤其适合暑热天气食欲不振之人^[2]。

需特别提醒的是，莫把高糖饮料当水喝。可乐、果汁饮料等不仅无法有效补充流失的电解质，反而会加重肠胃负担、引起血糖波动。补水首选白开水、淡盐水，或海南人夏日最爱的老盐柠檬水。

二愁湿邪——健脾祛湿，运化中焦

海南是热带海岛，湿气是“黏人型”的，海风裹着湿气侵入人体。小暑时节恰逢出梅入伏，高温与多雨交织，天地间湿气氤氲。中医认为“湿为夏之主气”，湿邪最易困阻脾胃，影响运化功能。于是便出现了身体沉重、倦怠乏力、食欲不振、脘腹胀满、大便黏腻等“暑湿困脾”的典型表现。

饮食对策：清淡祛湿，健脾助运。日常饮食宜偏清淡，少摄入油腻、辛辣及生冷食物，防止给脾胃增添过多消化压力。日常可多搭配“三瓜三豆”——冬瓜、丝瓜、苦瓜，以及赤小豆、白扁豆、绿豆，佐以荷叶、茯苓等煲汤或煮粥，清心解暑、健脾祛湿。

海南本地特色食材更是健脾祛湿的天然良药。薏米、芡实、山药、茯苓等均为祛湿健脾佳品^[3]。海南人夏日必吃的清补凉，以椰子水或椰奶为底，搭配红豆、薏米、绿豆、冬瓜薏、龟苓膏等，正是“祛湿不上火，清补不伤身”的典范。还有被民间称为“土参”的鸡屎藤，具有清热、解毒、祛湿的功效。地胆头鸡汤更是海南本土最具特色的药膳汤品之一，地胆头有“调理湿热、凉血解毒、解除暑热”之效。

海南人夏日饮食还讲究“药食同源”，许多看似普通的野菜野草，实则是度夏良方。五指山一带多产雷公根，药性偏寒，味道偏苦，可清利湿热，也能解毒，帮助消散肿毒,海南人常将其与排骨同炖，汤色清绿、入口微甘，是湿热天气里健脾祛湿的一碗好汤。还有随处可见的马齿苋，被称为“天然抗生素”，凉拌或煮粥均可，能清热解毒、凉血止痢。鹧鸪茶则是海南独有的夏日饮品，以野生鹧鸪茶叶晾晒而成，冲泡后茶香浓郁、口感甘醇，有清热解渴、健脾消食之功，饭后饮一杯，既解油腻又助运化。这些本土食材随手可得，却蕴含着海南人顺应自然、以食养身的生活智慧。

需特别提醒：虽天气炎热，仍推荐适当进食温热汤粥、红糖姜茶以暖胃。三亚市中医院推出的酸梅汤，含有乌梅、山楂、陈皮，健脾祛湿、解暑开胃，非常适合小暑时节饮用。

三愁贪凉——温阳护正，忌食寒凉

小暑时节天气炎热，很多人贪图一时凉爽，大量食用冰镇冷饮、冰淇淋、冰镇瓜果。然而，此时人体阳气浮越于外、内里相对虚寒，血管扩张、腠理开泄。过量食用生冷食品，轻则损伤脾胃、引发腹泻胃胀，重则中阳受损、寒邪内伏。正所谓“凉的不吃，冷的少碰，冰的戒掉”——这不是老古板，而是保胃气。

饮食对策：以热制热，温养脾胃。小暑饮食宜“温”不宜“冷”。冰镇冷饮只能短暂降低口腔温度，反而会使毛细血管收缩、阻碍排汗散热，内热不得外泄。真正解暑，要用清淡清热的食材化解体表暑热，而不是靠冰镇来“硬压”。

海南民间素有“伏羊”习俗——伏天吃羊肉，以热制热、排汗排毒。海南虽然炎热，但适当饮用温热的老爸茶、红糖姜茶，反而能温阳散寒、祛除体内湿气。鸡屎藤粑仔在海南是四季皆宜的小吃，寒冬喝一碗暖身，盛夏吃一碗祛湿。这恰恰印证了中医“春夏养阳”的养生智慧。

海南小暑专属食疗方推荐

最后，结合海南本地食材，为大家推荐几道简单易做的居家食疗方：

椰青薏米祛湿汤——海南青椰子1个、薏米30克、芡实20克，椰汁生津解暑、补充电解质，薏米芡实健脾祛湿，整体清润不寒凉，可缓解浑身黏腻、口干乏力。

苦瓜炒蛋——嫩苦瓜1根、鸡蛋2个，苦瓜清热燥湿、清心泻火，专门改善小暑心火旺盛、口苦心烦、食欲不振。

荷叶莲子粳米粥——新鲜荷叶1张、莲子30克、粳米50克，健脾养心、安神祛暑。

地胆头鸡汤——地胆头（地胆草）与鸡肉同炖，解暑祛湿、凉血解毒，是海南人代代相传的度夏良方。

小暑已至，三伏在望。暑热、湿邪、贪凉，此“三愁”虽恼人，但只要顺应天时、饮食有节，便能安然度夏。记住四句话：清暑泄热不贪寒凉，健脾祛湿固本培元，生津益气养阴补津，清淡少油荤素相宜。愿这份海南特色的小暑饮食“凉方”，助您和家人舒舒服服过伏天！

信息来源：

[1]王宁.祛湿清暑热，顺时度小暑[N].健康报,2026-07-03(008).（可检索自DOI:10.28415/n.cnki.njika.2026.004536.）

[2]魏翠.食疗药膳祛暑热[J].食品与健康,2024,36(6):22-23.（可检索自中国知网）

[3]理想想.药食同源之芡实[J].食品与健康,2025,37(8):2.（可检索自中国知网）