“得了糖尿病，是不是就不能吃主食了？”“血糖降下来了，能不能稍微放松一下？”在临床护理工作中，这是糖尿病患者最常问的问题。

63岁的吴大爷就被糖尿病困扰已久，血糖总是居高不下。为了控制血糖水平，他干脆长期不吃主食，结果最近出现了快速消瘦的情况。像吴大爷这样的患者并不少见——他们对饮食控制充满焦虑，却常常用错了方法。

其实，糖尿病饮食不是“饿肚子”，更不是“戒主食”，而是要学会“吃对、吃好、吃均衡”。

今天，就教您一个简单实用的方法——“手掌法则”。只要伸出您的手，就能轻松搞定一日三餐的饮食搭配。

一、糖尿病饮食，先走出两个误区

在讲方法之前，我们先要澄清两个最常见的误区：

误区一：糖尿病患者不能吃主食。

这是最大的误区。碳水化合物（主食）是人体能量的重要来源之一。短期不摄入碳水化合物或低碳饮食，虽然可能有减重或“降糖疗效”，但长期如此，可能引起身体脂肪代谢异常，促进酮体生成，反而对糖尿病病情控制产生影响。**正确做法是：吃对主食，而不是不吃主食。

误区二：血糖降下来了就可以停药、放松饮食。

慢性病最重要的就是规范治疗、规范用药和生活方式的改变，不能只看短期血糖水平。饮食管理是贯穿一生的“必修课”，不是“临时抱佛脚”。

二、什么是“手掌法则”？

“手掌法则”是一种直观的饮食管理方法，通过比较食物与手部的比例来帮助糖友控制热量摄入。用自己的手，量自己的食物——因为每个人的手大小与体型相关，这是一种高度个体化的估算方法。

根据《中国居民膳食指南（2022）》和《成人糖尿病食养指南（2023年版）》，糖友每天的膳食应涵盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，三大营养素占比大致为：蛋白质10%～15%，脂肪20%～30%，碳水化合物55%～65%。

下面，我们分五步掌握“手掌法则”的核心要点：

三、手掌法则五大要点

1.碳水化合物（主食）—— 一顿一拳头

怎么量： 自然握拳，每餐主食量相当于自己一个拳头大小（熟食约75克，生米/生面约50克）。

一天总量：每天主食摄入量不超过3个拳头。

关键提醒：

土豆、芋头、山药、莲藕等含淀粉量高的蔬菜，应归类于主食，吃了这些就要相应减少米饭馒头

优选全谷物：糙米、燕麦、藜麦、杂豆（黑豆、红豆、绿豆等）应占主食的1/3以上，杂豆类宜占主食摄入量的1/3以上

为什么这样做？ 同样都是主食，低加工、高纤维的天然主食具有升糖慢的特点，比较适合于糖尿病人；而加工后低纤维甚至添加了糖的主食，对餐后血糖影响比较明显。

2.蛋白质（肉/鱼/蛋/豆）—— 一顿一掌心

怎么量：蛋白质食物的体积相当于自己掌心大小、约为小指厚度的一块（约50克生食）。

一天总量： 每天摄入50-100克蛋白质即可满足需求。

优质蛋白来源：

动物性蛋白：蛋类、奶类、鸡胸肉、瘦肉、鱼虾

植物性蛋白：大豆及豆制品（豆腐、豆浆、豆干）

小贴士： 鱼类脂肪含量基本在10%以下，多数在5%左右，且含不饱和脂肪酸多，是优质选择。

3.蔬菜（非淀粉类）—— 双手一捧

怎么量：双手呈碗状能捧起的蔬菜量（生食）约为500克。

一天总量： 每天至少摄入1-2捧（500-1000克）。

优选蔬菜：卷心菜、菠菜、油菜、芹菜、黄瓜、西红柿、绿豆芽等低碳水化合物蔬菜。要求深色蔬菜占1/2以上。

重要提醒：餐餐有蔬菜，先吃菜，再吃肉，主食最后——这个顺序能降低餐后血糖波动，长期坚持还能降低糖化血红蛋白水平。

4.水果—— 一天一拳头

怎么量：每天水果摄入量相当于自己一个拳头大小（约200克）。

何时吃：血糖控制良好的情况下可以吃水果。判断标准：餐后2小时血糖＜10mmol/L，糖化血红蛋白＜7.5%。血糖高的时候，以西红柿、黄瓜代替。

优选水果：选择低GI值的水果（GI值＜55），如苹果、梨、桃、李子、樱桃、草莓、柑橘、柚子等。

时机讲究：水果应在两餐主食之间添加，不要在饭后马上吃。

5. 脂肪（油脂）—— 一拇指尖

怎么量：每天油脂的摄入量相当于大拇指第一指节大小（约10克）。

一天总量： 每日烹调油用量宜控制在25克以内。

推荐与不推荐：

推荐食用油：橄榄油、菜籽油、花生油、玉米油、大豆油

不推荐：动物油（猪油、羊油、牛油）、黄油、奶油

补充提醒：每天盐不超过5克。

四、给“手掌法则”加个“餐盘”

除了手掌法则，还有一个简单实用的“餐盘法”，特别适合外出就餐或家庭备餐时使用：

准备一个直径约22.7厘米的浅餐盘，将其一分为四：

1/2放置非淀粉类蔬菜（如绿叶菜、瓜类）

1/4放置蛋白质（鱼、肉、蛋、豆）

1/4放置碳水化合物（主食）

餐盘法简单实用又易执行，既利于控制总热量，又能保证饮食结构的合理性和营养均衡，是控制体重及血糖的实用妙招。

五、控糖饮食的“三个要点”

除了掌握手掌法则，以下三个要点能帮您更好地落实科学饮食：

要点一：调整吃饭顺序

研究发现，吃饭时先吃啥后吃啥，对血糖上升快慢有影响。推荐顺序：先吃菜，再吃肉，主食最后，水果和汤餐前吃。这样顺序进食能够降低餐后血糖波动。

要点二：学会“500111”法则

中国医学科学院阜外医院李光伟教授团队在大庆糖尿病预防研究中总结出的“500111”控糖法则：

5：每天运动至少半小时，每周运动5天

0：不喝甜饮料

0：晚饭后“零”进食

1：每餐少吃1两（50克）饭

1：每天蔬菜摄入至少1斤

1：每周最多外出就餐1次

要点三：坚持“五驾马车”并驾齐驱

糖尿病管理不是只靠饮食，而是需要“五驾马车”协同作战：饮食治疗、运动治疗、血糖监测、药物治疗、健康教育。驾驭好这五驾马车，才能让血糖稳稳的！

六、写在最后

亲爱的糖友们，糖尿病虽然不能根治，但通过科学管理完全可以实现良好控制。饮食管理不是苦行僧式的自我折磨，而是学会与食物建立一种更健康的关系。

“手掌法则”的好处在于：它用您自己的手，量您自己的饭——这是一种高度个体化、简单易行的方法。不需要随身带着小秤，不需要背诵复杂的换算表，只要伸出手，就知道该吃多少。

今天就开始试试吧：

午餐时，先盛一拳头主食

再切一掌心的瘦肉或鱼

然后双手捧一把绿叶菜

饭后两小时，如果血糖平稳，明天可以加一个拳头大小的水果

愿您学会用“手”掌控健康，用“心”品味生活，血糖稳稳，幸福满满！

核心知识点速览

【参考文献】

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[2] 江苏大学附属医院. 老年“糖友”饮食如何保证保量？老年病科专家以手为“秤”教方法[EB/OL]. 2024-10-11.

[3] 艾科健康管家. 【糖尿病饮食】学会“手掌法则”，糖友轻松掌握每日饮食摄入量[EB/OL]. 2025-03-17.

[4] 中山大学附属第一医院. 糖尿病患者不能摄入碳水？中山一院护理专科教你正确用餐[EB/OL]. 2025-05-12.

[5] 曾亚星（首都医科大学附属北京儿童医院）. “掌”控营养，手掌法则下的健康饮食秘诀[EB/OL]. 科普中国, 2024-08-08.

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[9] 国家卫生健康委员会. 成人糖尿病食养指南（2023年版）[S]. 2023.

[10] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社, 2022.