肾脏就像人体的净化厂，每天默默过滤大量血液，把身体里的废物排出去，还能调节水分平衡。可这么重要的器官，却常被我们忽略——熬夜、吃太咸、憋尿这些平常事，都在慢慢伤它。其实护肾没那么难，从日常小事做起，就能好好保护它。

1.饮食护肾

1.1少盐是护肾的基础

肾脏负责调节身体里的钠，吃盐太多会让钠在体内堆积，让肾脏一直加班。成年人每天建议吃盐不超过一啤酒瓶盖的量。除了炒菜少放盐，还要注意那些藏起来的盐——酱油、咸菜、腊肉、薯片、饼干里都有不少盐。做饭时可以用葱、姜、蒜、柠檬汁、香草这些天然调料提味，买包装食品时看看成分表，选钠含量低的。

1.2少糖能避免肾脏被糖化伤害

现在很多人因为吃太多糖患上糖尿病，进而引发肾病，这已经成慢性肾病的主要原因之一。血液里糖太多，多余的糖会粘在肾脏血管和肾小球上，慢慢破坏肾脏的过滤功能。除了可乐、奶茶，糕点、蜜饯、调味酸奶里的添加糖也要控制。

1.3适量蛋白

蛋白质是身体必需的，但吃多会产生很多废物，这些废物要靠肾脏排出去，长期吃太多会累到肾脏。健康成年人每天按体重算，吃适量的蛋白就够，比如一个60公斤的人，每天吃一个鸡蛋、一杯牛奶、二两瘦肉再加半块豆腐，蛋白就差不多。

1.4多吃护肾好食材

有些常见食材天生就对肾脏好，平时多吃点有好处。比如黑芝麻、黑豆、黑米这些黑色食物，中医说“肾主黑”，从营养角度看，它们富含花青素和膳食纤维，能减少肾脏的氧化损伤；冬瓜、黄瓜水分多，能多排尿，帮着冲刷尿道，减少长结石的可能；西兰花、羽衣甘蓝这些十字花科蔬菜，富含维生素C，能帮肾脏代谢有害物质。

2.饮水护肾

很多人等渴了才喝水，其实这时身体已经有点缺水了，肾脏功能也会受影响。健康成年人每天建议喝7-8杯水（每杯200-250毫升），如果运动多、出汗多，或者天热，就多喝几杯。

很多人觉得矿泉水、功能饮料贵，就更健康，其实白开水煮沸后，去掉了有害微生物和杂质，是最适合肾脏的“天然饮品”。有些矿泉水钠含量高，长期大量喝可能增加肾脏排钠的负担，高血压、肾病患者要注意。功能饮料里有咖啡因、牛磺酸和电解质，喝多了可能让血压升高、心跳变快，里面的糖也会加重肾脏负担，平时补水别选它。

3.生活习惯护肾

3.1不熬夜，给肾脏修复时间

肾脏在夜里代谢和修复更活跃，尤其是晚上11点到凌晨3点，这时好好睡觉，肾脏血流量会增加，能更好地排废物、修损伤。长期熬夜，肾脏得不到休息，功能会下降，还可能让血压升高，进一步伤肾。尽量晚上11点前睡觉，每天睡7-8小时，睡前别刷手机、看电脑，减少蓝光影响睡眠。

3.2不憋尿，别让肾脏泡在废物里

憋尿是很多人的习惯，工作忙、开会、开车时总想着忍一忍，但尿液里有很多废物，长期憋尿会让膀胱压力变大，尿液可能反流回肾脏，引发炎症，还可能增加长结石的风险。长期憋尿的人，尿路感染的风险会高很多，反复感染还可能慢慢伤肾。平时要养成定时排尿的习惯，每次尽量把膀胱排空，有尿意就去厕所，就算工作忙，也隔2-3小时主动去一次。

3.3适量运动，让肾脏动起来

规律运动能改善全身血液循环，让肾脏血流量增加，更好地排废物，还能控制体重、调节血压，减少高血压、糖尿病这些伤肾疾病的发生。适合护肾的运动是中等强度的有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车，每周运动3-5次，每次30-45分钟。运动后及时补水，别脱水。

3.4控制体重，减轻肾脏负担

胖人患慢性肾病的风险更高，体内脂肪太多会压迫肾脏血管，减少肾脏血流量，还可能引发胰岛素抵抗，增加高血压、糖尿病的风险，进而伤肾。体重超标的人，要通过饮食+运动慢慢减重，把体重控制在正常范围。比如一个1.6米高、70公斤重的人，属于超重，每天少吃点（比如少吃一个汉堡加一包薯条），再每周快走5次，慢慢就能把体重降下来。

4.用药护肾

肾脏负责代谢和排出药物，很多药物要靠肾脏排出去，用药不当会直接伤肾细胞，引发药物性肾损伤。我国很多慢性肾病是因为自己乱用药导致的。

4.1警惕常见伤肾药物

一是布洛芬、阿司匹林、双氯芬酸钠这些止痛药，常用来缓解头痛、关节痛，长期或多吃会影响肾脏供血，导致肾损伤，；二是庆大霉素、阿米卡星这些抗生素，还有头孢类抗生素，滥用会伤肾脏小管，必须听医生的话用，不能自己买着吃；三是关木通、广防己、青木香这些含马兜铃酸的中药，马兜铃酸会直接伤肾，现在这些药材已经被限制使用，吃中药要去正规医院，别信那些不明成分的偏方、秘方；四是有些保健品可能含重金属，长期吃会在肾脏里堆积，伤肾功能，保健品不能当药吃，吃前要问医生。

4.2养成安全用药习惯

别自己加药量或减药量，按医生或药师的指导吃，别因为症状没好就多吃，或感觉好了就少吃，比如感冒药里常有的对乙酰氨基酚，多吃会伤肾；别乱把多种药一起吃，不同药一起吃可能产生反应，增加伤肾风险，比如头孢类抗生素和酒一起用，可能引发严重反应伤肾，用药前要告诉医生自己正在吃的其他药，包括中药和保健品；长期吃可能伤肾的药（比如降压药、降糖药），要定期检查肾功能，比如查尿常规、血肌酐，及时发现问题，调整用药。

5.小结

护肾从来不是一下子就能做好的大事，而是融入在一日三餐、喝水睡觉里的小事。少放一勺盐、多喝一杯水、早睡一小时，这些简单的事，只要长期坚持，就能给肾脏筑起一道坚固的防护墙。肾脏健康关系到全身健康，从现在开始，用日常小事呵护肾脏，才能拥有更健康的生活。