“王阿姨，咱们今天试着坐起来活动一下吧？”

“不行不行，护士啊，我这骨头一动就疼，万一再摔一下可怎么得了？躺着最安全！”

这样的对话在骨科病房里几乎天天上演。许多老人因为惧怕疼痛和摔倒，将自己“封印”在了床上。殊不知，长期卧床带来的风险，远比科学活动大得多。今天，就让我这位骨科护士带您走出恐惧，用安全的方法重新找回行走的自信！

一、理解恐惧：不敢动，真的更安全吗？

怕痛、怕摔，是老年人拒绝下床活动最真实、也最值得理解的原因。手术后的伤口痛、关节炎的慢性痛，确实让人望而生畏；而曾经摔倒的经历或目睹他人摔倒的后果，更在心头蒙上厚重的阴影。这种恐惧，我们感同身受。

然而，长期卧床或极少活动，是在悄悄开启一个“恶性循环”：

肌肉“消失”了（废用性萎缩）：只需卧床一周，肌肉力量就会下降20%以上！肌肉是支撑骨骼、维持平衡的关键“卫士”，力量越弱，起身、站立、行走就越困难，越容易疲劳和不稳，反而大大增加摔倒风险。

骨头变“酥”了（骨质疏松加重）：骨骼需要适度的压力刺激才能保持强健。长期缺乏负重活动，骨量流失加速，骨头变得更脆弱，一旦发生跌倒，骨折风险显著增高。

关节“生锈”了（僵硬挛缩）：关节长期不活动，韧带和关节囊会挛缩变短，关节活动范围受限，动起来更痛、更不灵活，形成恶性循环。

心肺功能“滑坡”：卧床导致心肺功能衰退，稍微活动就气喘吁吁、头晕眼花，这本身也是诱发跌倒的危险因素。

心理“阴霾”（抑郁焦虑）：活动受限、依赖他人、社交减少，容易引发情绪低落、焦虑，甚至丧失生活信心，进一步削弱活动意愿。

科学、安全地活动，是打破这个恶性循环的唯一钥匙！活动能有效减缓肌肉萎缩、维持骨密度、保持关节灵活、增强心肺功能、改善血液循环、预防血栓和肺炎，更能提振精神，找回生活的掌控感。

二、安全第一步：无痛、防摔，轻松下床“三部曲”

从躺着到安全站立的这个过程，需要技巧。错误的起身方式是导致疼痛和摔倒的常见原因。请牢记以下“安全起身三部曲”：

1.预备姿势：向健侧翻身（如无特别限制）

若您有一侧肢体（如做过手术的腿）相对较弱或疼痛，优先向相对强壮、舒适的一侧翻身。

缓慢移动身体，利用手臂和健侧腿的力量带动身体转向床边。

目标：从仰卧变成侧卧，双脚垂出床边。这个姿势减少了直接坐起对腰背的巨大压力，也更利于控制身体。

2.关键过渡：床边坐稳，激活平衡

用手臂（最好是双肘）支撑床面，缓慢将上身推起至坐位。

坐稳后，切勿立即站起！保持双脚平放地面（最好能着地），身体坐直，双手扶稳床边或稳固的椅子。

黄金30秒-2分钟：在这个姿势停留片刻。这是预防体位性低血压（起身头晕）的关键！让身体血液循环适应姿势的变化。利用这段时间做几次深呼吸，感受身体的稳定。如果感到头晕、眼前发黑，立刻躺回或保持坐姿直到不适消失。

3.稳当站起：利用杠杆，保持平衡

双脚后收：将双脚尽量向后收，让脚后跟靠近椅子或床脚。这能提供更好的支撑基础。

身体前倾：身体微微前倾，让重心前移超过双脚。

腿部发力：主要依靠腿部（尤其是大腿）的力量，同时手臂向下推压床面或扶手，像杠杆一样将自己推离床面站起。

站稳再行：站直后，再次确认站稳、不头晕，再开始移动。

防摔小贴士：

环境安全：床边通道无障碍物，地面干燥不湿滑，光线充足。穿着合脚、有支撑力且防滑的鞋子（避免拖鞋、袜子行走）！

家具稳固：确保床的高度合适（坐下时双脚能平放地面），床边或常用座椅最好有坚固的扶手。

巧用工具：如果手臂力量弱或平衡欠佳，在起身站立的关键步骤，床边助行器（Walker）就是您最好的伙伴！将其提前放置在床边触手可及的位置（具体用法见下文）。

三、行走训练：助行器，您“移动的安全堡垒”

助行器是帮助老年人克服行走恐惧、提供稳定支撑、预防跌倒的核心装备。但用错了，它反而可能成为隐患！

1.选对“战友”：认识常见助行器

标准框式助行器（Walker）：最常见，四脚着地，提供最大稳定性。适合术后早期、平衡能力差、需要完全承重或部分负重行走的患者。缺点是需要提起前移，速度较慢。

轮式助行器（Rollator）：前方两脚带轮子，后方两脚有橡胶垫（刹车）。无需提起，推行即可，更省力、速度较快。通常有座椅和储物篮。适合有一定平衡能力、需要较长距离行走、需要中途休息的老人。使用时必须学会正确使用刹车！

2.“量体裁衣”：调节到完美高度

这是安全有效使用助行器的首要前提！高度不当会导致弯腰驼背或耸肩不适，极大影响稳定性和行走效率，甚至引发新的疼痛。

正确高度：当您自然站立在助行器中，双手握住手柄时，肘关节应呈约15-30度的弯曲角度。简单自测：助行器手柄的高度应大致与您手腕横纹线齐平（当手臂自然下垂时）。

如何调节：大部分助行器腿脚上有多个调节孔。按下卡扣，调整到合适高度，听到“咔哒”声确认锁定牢固。初次调节最好在专业人员（护士、康复师）指导下进行。

3.安全迈步：“三步法”走稳每一步

步骤一（稳定）：将助行器向前移动约一步距离（确保四脚或两轮两脚都平稳着地）。检查刹车（轮式）是否锁定！

步骤二（患腿/较弱腿）：先迈出患侧腿或力量较弱的腿进入助行器框架内。

步骤三（健腿/较强腿）：再迈出健侧腿或力量较强的腿跟上，进入助行器框架内，站稳。

重复：再次将助行器前移一步，重复上述步骤。口诀：“助行器-弱腿-强腿”。

4.关键技巧：转弯与坐下/起立

转弯：切忌直接扭动助行器或身体急转！应小步移动，逐步调整方向，确保助行器始终保持稳定支撑。

坐下：

背对椅子（或床沿），身体紧贴椅子边缘。

用双手向后摸索确认椅子位置和稳固性。

先将助行器前移一小步（确保不挡腿），或将其转向侧面放稳（确保不会滑动）。

双手扶稳椅子扶手（或床沿），患侧/较弱腿先向前伸，然后缓慢屈膝，主要靠健侧腿承重和手臂支撑，控制身体重心慢慢坐下。

起立：是坐下动作的逆过程：

先将助行器拉近到身前合适位置并扶稳（或转向正面）。

身体尽量向前移动到椅子边缘。

健侧腿稍后收，靠健侧腿发力，同时手臂用力下压扶手（或助行器手柄）站起。

站稳后，再调整助行器位置准备行走。

助行器使用“雷区”警告：

高度不当：过高需耸肩，过低致弯腰，均不稳。

放置太远：迈步时身体前倾过多，重心不稳易前扑摔倒。

迈步顺序错：先迈健腿，易导致患腿承重不稳。

进入“雷区”：双脚或助行器脚轮卡在地毯边缘、门槛、电线或湿滑地面。

未用刹车（轮式）：坐下/起立时助行器滑动，极度危险！

“拖”行器：框式助行器需提起前移，拖着走极易绊倒。

四、重要提醒：

本文提供的是一般性指导原则。每位老人的身体状况（如骨质疏松程度、关节置换类型、心脑血管状况、视力听力等）、手术情况、疼痛耐受度都不同。开始任何新的活动计划前，务必先征得您的主治医生或康复治疗师的同意和指导！他们能为您量身定制最安全、最有效的活动方案。