运动能增强体质，但不当运动可能导致损伤——跑步者的膝盖疼痛、篮球爱好者的脚踝扭伤、健身者的肌肉拉伤……这些常见的运动损伤不仅影响运动效果，还可能留下长期隐患。

运动损伤的防治关键在于“预防为主，科学康复”，掌握正确的预防方法和康复原则，能让运动更安全、更持久。

一、常见运动损伤及高危因素：哪些情况容易受伤？

运动损伤的发生多与“准备不足、动作错误、过度疲劳”有关，了解高发损伤和风险因素，能针对性预防。

（一）常见运动损伤类型

肌肉拉伤：多发生在短跑、跳跃、举重等爆发性运动中，因肌肉突然用力超过承受限度导致（如腘绳肌拉伤、股四头肌拉伤），表现为局部疼痛、肿胀、活动受限。

关节扭伤：踝关节（篮球、足球）、膝关节（跑步、深蹲）、腕关节（网球、羽毛球）是高发部位，多因动作失衡、落地不稳导致韧带过度拉伸或撕裂，受伤后关节肿胀、压痛，活动时疼痛加剧。

肌腱炎/肌腱损伤：长期重复动作（如网球挥拍、频繁蹲起）易引发肌腱慢性炎症，如 “网球肘”（肱骨外上髁炎）、跟腱炎，表现为活动时疼痛，按压肌腱止点时压痛明显。

骨膜炎/应力性骨折：跑步、跳跃等长期负重运动中，骨骼反复受冲击，可能导致胫骨骨膜炎（小腿前侧疼痛）或应力性骨折（如跖骨、胫骨），疼痛随运动加重，休息后缓解。

（二）运动损伤的高危因素

个人因素：热身不足（肌肉未激活，弹性差）、体能不足（疲劳导致动作变形）、技术错误（如跑步时步幅过大、深蹲时膝盖内扣）、旧伤未愈（肌肉力量不平衡）。

环境因素：场地过硬（如水泥地跑步增加关节冲击）、装备不合适（跑鞋减震差、球拍重量不当）、天气恶劣（高温易疲劳、雨天易打滑）。 运动选择：突然增加运动强度或时间（如每周跑步距离翻倍）、选择超出自身能力的运动（如新手尝试高强度间歇训练），身体无法适应易受伤。

二、运动损伤预防：做好这几步，降低80%受伤风险

预防运动损伤的核心是“科学准备、合理负荷、正确动作”，以下措施简单有效，适合各类运动人群。

（一）充分热身：激活身体，避免突然发力

热身的目的是提高体温、激活肌肉、改善关节活动度，分为“动态热身”和“专项热身”。

动态热身（5-10分钟）：通过低强度活动提升身体状态，如高抬腿（激活腿部肌肉）、弓步走（拉伸髋屈肌）、手臂绕环（活动肩袖肌群）、开合跳（提高心率），每个动作做15-20次，避免静态拉伸（如站立摸脚尖，可能降低肌肉爆发力）。

专项热身（3-5分钟）：模拟运动中的关键动作，如跑步前做小步跑、后蹬跑；打篮球前做运球变向、轻度跳跃；举铁前做轻重量深蹲、卧推，让身体适应运动模式。

（二）控制运动负荷：避免“过度训练”

遵循“循序渐进”原则，运动强度、时间、频率逐步增加，每次增幅不超过10%：

强度：用“自觉疲劳度” 判断（0-10分，保持在4-6分，即“有点累但能说话”）；跑步者可控制配速，避免突然提速；力量训练者每次增加重量不超过上次的5%-10%。

恢复：肌肉修复需要48小时，同一部位力量训练间隔至少1天（如周一练下肢，周三再练）；每周留1-2天休息或低强度活动（如散步、瑜伽），避免连续高强度运动。

（三）纠正动作模式：避免错误发力

错误动作是损伤的主要诱因，以下是常见运动的动作要点：

跑步：落地时脚掌中部着地，膝盖微屈缓冲，步幅不宜过大（步长约等于身高的45%-50%），身体稍前倾，避免含胸驼背。

深蹲：双脚与肩同宽，脚尖略外展，下蹲时臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一致（不内扣），腰背挺直，避免膝盖超过脚尖过多。

举铁：发力时先收紧核心（腹部绷紧），避免用惯性带动重量（如硬拉时弯腰用背发力），大重量训练时找同伴保护。

（四）装备与环境：减少外部风险

选对装备：跑步穿缓震好的跑鞋（每500-800公里更换）；球类运动戴护具（如篮球戴护踝、排球戴护膝）；力量训练用防滑手套、举重腰带（大重量时保护腰部）。

优化环境：选择塑胶跑道、草地等缓冲好的场地；高温天气避开正午，运动时少量多次补水（每15-20分钟喝100-150ml水）；冬季注意保暖（肌肉遇冷易僵硬）。

三、运动损伤的康复原则：分阶段恢复，避免二次受伤

一旦受伤，盲目忍痛运动或完全不动都会影响恢复，科学康复需遵循“PRICE 原则”和“循序渐进”原则，分阶段进行。

（一）急性期（受伤后0-72小时）：控制炎症，减轻肿胀

此阶段重点是“阻止损伤加重”，遵循PRICE原则：

保护（Protection）：停止运动，避免受伤部位受力（如脚踝扭伤后用拐杖辅助行走），必要时用支具固定（如韧带扭伤用护踝）。

休息（Rest）：受伤后48小时内减少活动，让损伤部位止血消肿（如肌肉拉伤后卧床休息，避免站立行走），但不必完全不动（可做未受伤部位的活动，如手臂受伤时活动下肢）。

冰敷（Ice）：用冰袋（裹毛巾）敷在受伤部位，每次15-20分钟，每天3-4次，减轻疼痛和肿胀（注意不要直接贴皮肤，避免冻伤）。

加压（Compression）：用弹性绷带适度包裹受伤部位（如脚踝、膝盖），压力以不发麻为宜，减少肿胀。

抬高（Elevation）：休息时将受伤部位抬高至高于心脏水平（如脚踝扭伤时垫枕头），促进血液回流，减轻肿胀。

此阶段不建议热敷、按摩或使用活血化瘀药物（可能加重出血），若肿胀严重、疼痛剧烈或关节活动受限，需就医排除骨折、韧带断裂。 （二）恢复期（受伤后1-4周）：促进修复，恢复活动度

肿胀消退（受伤48-72小时后）进入恢复期，重点是 “改善血液循环、恢复关节活动度、防止肌肉萎缩”：

温和活动：在无痛范围内做关节活动，如ankle扭伤后做踝关节屈伸、旋转（每次10-15次，每天3次）；肌肉拉伤后做等长收缩（肌肉用力但不移动，如大腿拉伤后绷腿5秒放松，重复10次）。

物理治疗：肿胀消退后可热敷（促进血液循环）、超声波治疗（缓解炎症）、按摩（轻揉周围肌肉，避免直接按受伤部位）。

肌肉激活：用轻负荷训练激活受伤部位肌肉，如膝盖扭伤后做直腿抬高（仰卧，腿伸直抬高至30°，保持5秒，重复15次），增强肌肉对关节的保护。

（三）强化期（受伤后1-3个月）：恢复力量，重返运动

损伤基本愈合后，需通过力量训练恢复肌肉功能，避免因力量不足导致二次受伤：

渐进力量训练：从徒手训练开始，逐步增加阻力，如ankle扭伤后先做单腿站立（扶墙保持平衡，每次30秒），再用弹力带做抗阻勾脚；膝盖受伤后先练靠墙静蹲（背部贴墙，屈膝45°，每次30秒），再过渡到负重深蹲（重量从轻到重）。

平衡与协调训练：关节损伤后常伴随平衡能力下降，可做平衡垫站立、单腿闭眼站立等训练，提高神经肌肉控制能力（如篮球运动员ankle受伤后，需练跳跃落地的稳定性）。

模拟运动动作：逐步恢复运动中的专项动作，如跑步者先快走，再慢跑，最后恢复正常配速；羽毛球爱好者先做挥拍练习，再逐步增加跑动和跳跃。

运动损伤的康复是“三分治，七分练”，正确的康复训练能让身体更强大，避免再次受伤。