“酒逢知己千杯少，能喝多少喝多少！”饭桌上，觥筹交错、推杯换盏似乎成了标配。有人喝出豪爽，有人喝出气氛，还有人喝出了……胰腺炎、肝硬化、甚至癌症。你不知道的是，一杯杯下肚的酒精，正在悄悄地损害我们的身体。

一、小酌怡情？别被骗了，酒精从不温柔

我们餐桌上常见的白酒、啤酒、红酒，其核心成分都是一种名为乙醇的物质——酒精，它无色、气味浓烈、易挥发。适量饮用会让人感到放松、愉悦，但这种短暂的快乐掩盖了长期危害。

二、酒精如何双杀肝胰？

1.肝脏，酒精的第一战场

作为人体最大的解毒器官，肝脏承担了酒精代谢的主要任务。90%的酒精通过肝脏来分解，然而，肝脏并不是一个可以无限工作的机器。过量且长期饮酒会给肝脏带来沉重负担，逐步诱发多种病变，包括脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化，最终可能发展为肝癌。

2.胰腺，被忽视的受害者

与肝脏相比，胰腺的重要性常常被忽视。实际上，胰腺不仅参与食物消化，还负责分泌胰岛素调节血糖。酒精摄入会刺激胰腺分泌胰液，造成胰管内压力上升，诱发急性或慢性胰腺炎。特别是急性胰腺炎发作时，疼痛剧烈，治疗不及时甚至致命，而慢性胰腺炎则会导致糖尿病等并发症。

三、为什么酒精伤肝又伤胰？真相来了！

1.肝脏，伤从何来？

进入人体的酒精主要在肝脏进行代谢，先转化为乙醛，再进一步转化为乙酸，最终排出体外。然而，过量饮酒会严重干扰脂肪的正常代谢过程，导致脂肪在肝细胞中异常堆积，形成脂肪肝。除了脂肪代谢紊乱，酒精在代谢过程中还会产生大量自由基等有害物质。这些物质不仅会破坏肝细胞结构，还会引发炎症反应，造成肝脏组织的慢性损伤。

2.胰腺，默默受伤

酒精会刺激胰腺分泌大量胰液，使胰管内压力升高，长期如此可能导致胰管堵塞，诱发慢性胰腺炎。更严重的是，酒精还会影响胰腺中消化酶的正常释放，使得这些本应在肠道中发挥作用的酶类提前在胰腺内部激活，导致胰腺“自我消化”，从而引发剧烈炎症。同时，胰腺功能受损也会直接干扰胰岛素的正常分泌。胰岛素是调节血糖的关键激素，当胰腺功能下降时，胰岛素分泌不足，血糖调节能力也会随之减弱，从而大大增加患糖尿病的风险。

四、戒酒，是最好的解酒药

（一）学会拒绝

我们常说“酒桌上看人品”，但真正聪明的人，是懂得在酒桌上“守住自己”。

面对劝酒，怎么“有礼有节”地说不？

“我在吃药，医生说不能碰酒。”

“今天我开车呢，不敢喝。”

“我对酒精过敏，一喝脸就肿。”

“最近身体不太好，怕加重病情。”

“我现在戒酒了，家里人不让喝。”

（二）生活方式

1.日常作息要规律

熬夜和饮酒，往往是死循环：越熬夜越焦虑，越焦虑越想喝，越喝越睡不着，越睡不着越疲惫。因此，保持规律的作息是戒酒的第一步。为了改善睡眠，建议尽量在晚上11点前入睡，保持规律的起床时间，同时避免白天午睡时间过长。

2.适度运动是良方

运动不仅能健身，更是调节情绪、戒除成瘾的手段。运动后身体释放的内啡肽，能带来令人愉悦的轻松感，效果类似于饮酒后的“微醺”状态，却完全避免了酒精带来的副作用。戒酒时不需要跑马拉松，也不必去健身房，关键是找到适合自己、愿意坚持的方式。比如：早晨快走、下班打打球、睡前拉伸。

3.发展新爱好，转移注意力

许多喝酒的人，其实只是没找到更有趣的事来做。闲下来，不是喝两杯，就是刷短视频、发呆、焦虑，而酒精刚好是个动手就来的选择。做些自己感兴趣的事能替代原来“喝酒的时间段”，并能带来满足感、归属感，就是最好的替代品。

（三）饮食调理

1.优先摄入高质量蛋白

蛋白质是修复细胞和维持代谢功能的重要原料。戒酒期间，适当提高优质蛋白的摄入量十分有益，如鸡蛋、牛奶、豆制品（豆腐、豆浆）、瘦肉和鱼类等食物都是不错的选择。

2.少油少盐，控脂肪摄入

戒酒时应尽量避免摄入油炸食品、动物内脏、肥肉、奶油、蛋黄酱等高脂肪食物。此外，高盐饮食会导致水钠潴留，特别是对肝硬化患者来说容易引起腹水和水肿。因此日常饮食应清淡为主，控制咸菜、辣酱等含盐高的调味品用量。

3.多吃蔬菜水果，补充天然抗氧化物

长期饮酒会产生大量自由基，引发肝细胞损伤，而富含维生素C、E、多酚类的蔬果正是天然的“抗氧化剂”。常见食物包括：西兰花、胡萝卜、菠菜、南瓜、番茄、苹果、橙子、蓝莓等富含大量维生素。

4.粗粮杂粮要常吃，提升代谢能力

富含膳食纤维的全谷物食物，如燕麦、糙米、红薯、玉米、小米、绿豆等，有助于促进肠道蠕动，加快毒素排出，还能改善脂质代谢，辅助控制体重。

5.控制糖分，守护血糖稳定

酒精代谢本身会扰乱血糖平衡，而胰腺又是血糖调节的控制器。为了保护胰腺，应限制含糖饮料（如奶茶、可乐、果汁）、甜点（如蛋糕、饼干、冰淇淋）等高升糖食物的摄入。尽量选择天然食材制作的低糖点心、无糖茶饮作为替代。

6.多喝水，帮助身体冲洗毒素

充足的水分摄入可以帮助稀释体内代谢产物，加快酒精残留的排出，还能维持细胞正常运作。建议每天至少饮水1.5-2L，分次慢饮，避免一次性大量摄入。尤其在运动、出汗多或排尿量大时更要注意及时补水。

人生没有“喝懵了”再重来的按钮。肝脏和胰腺，一旦“累垮”，靠的不是修复，而是付出沉重的代价。“滴酒不沾”的人并不“无趣”，而是活得更清醒、更长久。