高血压是当下社会常见的慢性病，它不但是我国居民心脑血管病致死的主因，更像一颗潜藏的“定时炸弹”，在不知不觉中损害着多个重要器官，要是血压控制不好，随时都可能引发健康险情。把血压控制好，是保护心脑肾健康最关键的屏障！今天，我们就来谈谈高血压是什么、它有哪些危害、有什么表现以及日常该怎么管理。

一、认识高血压

高血压在医学上有明确定义，非同日3次测量血压，在未服用降压药的情况下，收缩压≥140mmHg和（或）舒张压≥90mmHg可诊断高血压。

二、高血压的危害

高血压常被称为“隐形杀手”，因为它早期症状隐匿，却在暗中不断侵蚀健康：

心脏：高压迫使心脏更费力地泵血，长期可导致心肌肥厚、冠心病（心绞痛、心肌梗死），最终可能发展为心力衰竭，心脏“累”到无力工作。

大脑：是高血压最凶险的并发症之一。它大大增加脑卒中（中风）的风险，无论是脑出血还是脑梗塞，都可能致命或致残（偏瘫、失语等）。

肾脏：肾脏内布满微小血管网。高血压会损伤这些血管，导致肾功能减退，严重时可发展为肾衰竭，需要透析或肾移植。

眼睛：损害视网膜血管，引发高血压性视网膜病变，导致视力下降甚至失明。

血管：加速全身动脉粥样硬化，血管变硬、变窄、失去弹性，影响各个器官供血。

三、高血压有哪些表现？

高血压患者可能会出现：持续性头晕、头部昏沉感；头痛（常为双侧胀痛）；颈肩部僵硬酸痛；心悸（感觉心跳快、重或不规则）；耳鸣（耳朵里嗡嗡响）；疲劳、乏力。

但是注意了！很多高血压患者，特别是早期患者可能都没有任何征兆！这就是高血压的可怕之处。悄无声息地给你带来毁灭性的伤害。所以，定期检查血压很有必要！

四、科学管理，重在日常

控制高血压，规律遵医用药是基础，但生活管理是坚强“后盾”，两者缺一不可。偶尔血压控制得还好，就擅自停药，极其危险！生活管理做好8件事，助您科学降压：

1.知己知彼：定期监测血压

怎么做：自备血压仪(经认证的电子血压仪)，每天早晚(起床后、服药前，晚上睡前)量血压，做好记录，每次就诊带上记录给医生参考。掌握自己血压波动规律，判断吃药、控制饮食效果，发现异常波动及时记录，从监测起步。

2.遵医嘱服药

怎么做：严格按照医嘱开方用药，按时按量。自觉好，血压正常了也不能擅自停药，如发现问题、出现不适，及时向医生反映情况，及时进行调整。降压药要长期服用，才能对靶器官起到很好的保护作用。擅自停药，可能导致血压反弹，甚至出现事故(中风、心梗)。

3.选择适度活动

怎么做：选择有氧运动：划船、太极拳、游泳、八段锦、广场舞。每周至少5天，每天30-45分钟即可。或者分成几段小跑（每次10-15分钟即可）。强度：微微出汗，心跳加快，不要剧烈运动，有规律的运动，可以很好的起到降压（尤其轻度高血压）、改善血管弹性、减轻体重、缓解压力，贵在坚持！

4.健康体重：给血管“减负”

目标：男性腰围<90cm、女性腰围<85cm。控制饮食（见第5步）运动。有了切实可行的目标，如每周减少0.5-1kg。体重减轻5-10%也有利于控制血压。超重、肥胖为高血压的最佳危险因素，尤其是腹型肥胖，体重减少，血压下降，降压药自然就发挥作用了。

5.“吃”出健康：合理调整饮食

核心：低盐、低脂、富钾、富膳食纤维、均衡营养。

具体操作：

严控盐：每日食盐摄入量<5克（约一啤酒瓶盖）。警惕“隐形盐”：酱油、味精、蚝油、咸菜、酱肉、火腿、挂面、零食（薯片、话梅）等。多用葱姜蒜、醋、香料提味，选用低钠盐（肾功能不全者慎用）。

减少坏脂肪：限制动物内脏、肥肉、动物油、油炸食品、人造奶油（含反式脂肪酸），烹饪选用植物油（如橄榄油、菜籽油、花生油），但也要控制总量。

多吃富钾食物：钾能对抗钠的升压作用，多吃新鲜蔬菜（菠菜、芹菜、西兰花、蘑菇等）、水果（香蕉、橙子、猕猴桃、哈密瓜等）、豆类、薯类。（肾功能不全者需遵医嘱控制高钾食物）

足量膳食纤维：促进代谢，辅助控压。保证全谷物（燕麦、糙米、玉米）、杂豆、蔬菜（每天500克）、水果（每天200克）的摄入。

优质蛋白适量：优先选择鱼、禽肉（去皮）、蛋、低脂奶、豆制品。红肉适量。

均衡多样：食物种类丰富，烹调方式以蒸、煮、炖、凉拌为主，少煎炸。

6.向烟草说“不”：坚决戒烟

怎么做：彻底戒烟！包括二手烟。寻求家人支持或专业戒烟帮助（如戒烟门诊）。吸烟会直接导致血压瞬间升高，长期吸烟损害血管内皮，加速动脉硬化，显著削弱降压药效果。戒烟1年，心血管病风险就能大幅降低！

7.严格限酒：能不喝最好

怎么做：最好不饮酒。如需饮用，避免空腹、豪饮，酒精不仅升压，还影响药物代谢，增加中风等风险。“适量饮酒有益”的说法对高血压患者不适用。

8.心态平和：管理好情绪压力

怎么做：学会放松：深呼吸，冥想，瑜伽，听音乐，培养爱好。睡眠(7-8个小时)。避免着急、紧张、焦虑、激动而引起血压升高和波动，保持心态平和是血压稳定的重要一环。

五、总结：稳住血压，健康生活

高血压虽常见且危害大，只要正确对待+积极应对+主动坚持，将健康的生活方式融入生活点滴，配合医生，你就能“搞定”血压，大大降低心脑血管并发症的发生率，收获自己的健康人生！