“几天没大号？肚子胀得像皮球，厕所里蹲到腿麻也没用……” 便秘这事，说起来不算大病，折腾起来却能把人逼疯。开塞露用多了怕依赖，吃泻药又担心伤肠胃，到底咋整？作为深耕中医养生的“老餮”，今天就分享5个超管用的润肠食疗方，食材家家都有，做法简单，坚持吃，让肠道“润”起来、“动”起来，跟便秘彻底说拜拜！

一、先搞懂便秘的“中医病根”——别再瞎吃啦！

很多人便秘就狂吃香蕉、喝蜂蜜，结果越吃越堵…… 中医讲，便秘分“实秘”“虚秘”和“气滞秘”，病根不同，食疗方向也大不一样，先对号入座才管用：

（一）肠道“热火朝天”

年轻人居多，多是吃了太多辣、油、烧烤，或者爱熬夜，肠道里像“烧着火”，大便干硬得像“羊屎蛋”，拉的时候费劲，拉完肛门还火辣辣疼，平时可能还口臭、长痘、爱上火。

（二）肠道“没力气动”

老人、产后妈妈或体弱者容易中招，脾胃虚弱、气血不足，肠道像“没油的机器”转不动。大便其实不硬，但蹲半天也拉不出，拉完还累得心慌腿软，平时手脚冰凉、容易累。

（三）“气堵”住了肠道

压力大、爱生气的人常遇到，“气”在肚子里堵着，肠道也跟着“卡壳”。总觉得肚子胀胀的，有便意却拉不出，拉完还觉得“没拉干净”，情绪越差，便秘越严重。

（四）简单判断法

大便干硬+口臭长痘→ 实秘，得“清热润肠”；

大便不硬但难拉+易累怕冷→ 虚秘，要“补气养血”；

肚子胀+有便意拉不出→ 气滞秘，需“顺气导滞”。

二、5个“对症食疗方”—— 食材简单，效果惊艳

（一）实秘救星：“三丝凉拌菠菜”（清热润燥）

适合人群：爱吃辣、熬夜党，大便干硬像羊屎蛋，拉完肛门疼的人。

食材：菠菜200g、胡萝卜半根、黑木耳5朵、香油、香醋、少许盐。

做法：

1. 菠菜洗干净，焯水时滴几滴油（颜色更绿更嫩），捞起后挤干水分，切成小段；

2. 胡萝卜擦成丝，黑木耳泡发后切丝，一起焯水1分钟，捞出沥干；

3. 所有食材放碗里，加1勺香醋、半勺香油、一点点盐，拌匀就能吃！

菠菜是通便“天然能手”，膳食纤维能“刮”走肠道垃圾；胡萝卜和木耳补纤维，还能帮肠道“保湿”；香醋酸溜溜的，能刺激肠道蠕动。吃完1-2小时，肚子就会“咕噜咕噜”响，排便超顺畅。

（二）虚秘克星：“黄芪当归蜂蜜饮”（补气养血）

适合人群：老人、产后妈妈，大便不硬但拉不动，蹲完腿软心慌的人。

食材：黄芪10g、当归5g、蜂蜜15g（糖尿病患者换成黑芝麻）。

做法：

1. 黄芪、当归放锅里，加300ml清水，大火煮开后转小火，煮20分钟；

2. 关火放温，滤掉渣，加蜂蜜搅拌均匀，早晚各喝一杯。

黄芪像“肠道动力剂”，帮肠道“补气”；当归养血，让肠道“润”起来；蜂蜜自带润滑作用，三重搭配给肠道“加油”。坚持喝3天，排便会轻松很多，蹲厕所再也不用“使劲憋气”，整个人都有精气神。

（三）气滞秘天敌：“陈皮萝卜籽粥”（顺气导滞）

适合人群：压力大、爱生气，肚子胀胀的，感觉大便“堵在门口”的人。

食材：陈皮5g、炒萝卜籽10g（药店能买到炒好的）、大米30g。

做法：

1. 陈皮、萝卜籽放锅里，加200ml清水，煮15分钟后过滤，留下汤汁；

2. 大米淘洗干净，倒入药汤，再加适量清水，熬成软烂的粥，早餐喝最好。

陈皮是“理气小能手”，能把堵在肠道的“气”理顺；萝卜籽外号“消食导滞王”，帮肠道“通淤”；大米粥软糯好消化，不给肠道添负担。喝完肚子暖暖的，胀感慢慢消失，排便时像“打通了关卡”，超顺畅。

（四）万能辅助：“坚果酸奶拌”（润肠通便）

适合人群：所有便秘人群（实秘、虚秘、气滞秘都能用），当零食、加餐超方便。

食材：无糖酸奶100g、熟核桃仁10g、熟黑芝麻5g、蓝莓几颗（没有就用葡萄干）。

做法：

把所有食材倒在碗里，拌匀就能吃，当成下午茶或睡前加餐都合适。

酸奶里的益生菌能调节肠道菌群，让肠道“环境变好”；核桃仁和黑芝麻的天然油脂，像“润滑剂”一样帮肠道“减负”；蓝莓酸甜可口，还能补花青素。每天吃一份，肠道润润的，排便时再也不会“干巴巴卡壳”。

（五）应急神器：“红薯燕麦羹”（快速通便）

适合人群：突然便秘，急需“解决问题”的人（当天吃当天见效）。

食材：红薯1个（中等大小，去皮切块）、燕麦30g、蜂蜜少许。

做法：

1. 红薯块放锅里，加500ml清水，大火煮开后转小火煮10分钟；

2. 倒入燕麦，继续煮5分钟，直到红薯软烂、燕麦浓稠；

3. 放温后加一勺蜂蜜，当早餐或晚餐吃。

红薯的膳食纤维像“小刷子”，能把肠道垃圾“扫”出去；燕麦的可溶性纤维遇水膨胀，能软化大便；蜂蜜润肠，三重作用下，一般吃后4-6小时就有便意，应急超管用！

三、“吃对了也白搭”的3个坑—— 很多人中招！

（一）别依赖“刺激性泻药”

番泻叶、决明子茶、芦荟胶囊这些，偶尔应急还行，长期喝会让肠道“变懒”。肠道习惯了“被刺激”，自己就懒得动了，最后变成“不用药就拉不出”，反而更难调理。

（二）别单一狂吃“通便食物”

很多人便秘就顿顿吃香蕉，结果越吃越堵！没熟的香蕉含鞣酸，会让大便更干硬；就算吃熟香蕉，也得搭配蔬菜、杂粮。膳食纤维要“多样搭配”，肠道才能“全面动起来”。

（三）别“三天打鱼两天晒网”

食疗不是“特效药”，得给肠道适应时间。比如凉拌菠菜坚持吃一周，肠道才会形成“规律蠕动”的习惯；今天吃明天停，肠道根本“记不住”，便秘自然好不了。

四、中医“通便小妙招”—— 食疗+穴位，效果翻倍

（一）按揉“支沟穴”：给肠道“按启动键”

便秘时按手腕背面，“腕背横纹上3寸”的位置（大概4指宽，两只手都有），用拇指按到酸麻感，每次按3分钟，两边都按。这个穴位是中医治便秘的“明星穴”，按完肠道就像“被唤醒”，很快会有便意。

（二）顺时针揉腹：帮肠道“做运动”

晚上睡觉前，双手叠放在肚子上（左手在下，右手在上），以肚脐为中心，顺时针揉100圈。力度别太轻，能感觉到肠道跟着动就行。揉腹能促进肠道蠕动，还能缓解肚子胀，坚持一周，排便会越来越规律。

（三）晨起喝“唤醒水”：给肠道“洗个澡”

早上起床后，空腹喝300ml温盐水（淡到几乎尝不出咸味），小口慢喝。温水能刺激肠道“清醒”，盐水帮肠道“保湿”，喝完10分钟去蹲厕所，很多人当场就能“解决问题”。

便秘看着小，长期拖着却会让人长痘、口臭、没精神，甚至影响心情。与其依赖药物“硬通”，不如试试这些天然食疗方，把肠道养得“润润的、活活的”。记住：实秘清热、虚秘补气血、气滞秘顺气，对症吃对，再搭配按穴位、揉肚子，坚持两周，你会发现排便越来越轻松，肚子不胀了，整个人都清爽啦。要是你试过有用，欢迎分享给被便秘困扰的朋友，也来说说你的“通便小妙招”呀！