在现代办公环境中，电脑前一坐就是数小时几乎成了“久坐一族”的常态。长期保持坐姿，看似轻松，实则暗藏健康隐患，可能引发如颈椎病、腰椎间盘突出、肥胖、心血管疾病等一系列健康问题。

不过别担心，通过一些简单易行的运动，就能在办公室轻松缓解疲劳，守护身体健康。

一、久坐有哪些危害？

久坐不动会对身体多个部位造成损害。从颈部来说，长时间低头看电脑屏幕，颈部肌肉持续处于紧张状态，就像一直拉紧的橡皮筋，时间久了容易劳损，导致颈椎生理曲度变直甚至反弓。

肩背部同样受累，久坐时含胸驼背的姿势，会让斜方肌、背阔肌等长期处于收缩状态，引发肩背酸痛，还可能形成难看的“富贵包”。腰部更是承受着巨大压力，久坐时腰椎间盘承受的压力比站立时增加约50%，长期如此，腰椎间盘突出等问题就会找上门。此外，久坐还会影响血液循环，导致下肢静脉血液回流不畅，增加静脉曲张的风险，同时降低身体新陈代谢速度，引发肥胖、心血管疾病等一系列健康问题。

二、办公室如何进行康复运动？

康复运动对久坐一族的健康非常重要。记住这些简单方法，可有效缓解健康损害。

第一，颈部放松运动。长时间低头后，颈部急需放松。先缓慢地将头部向左侧倾斜，感受右侧颈部肌肉被拉伸，保持15-20秒，然后换右侧重复动作。接着进行颈部旋转，头部缓慢地顺时针旋转一圈，再逆时针旋转，每个方向重复3-5次。动作要轻柔缓慢，避免过快造成损伤。最后，双手交叉放在后脑勺，头部向后用力，双手向前施加阻力，形成对抗，持续10-15秒，可有效锻炼颈部肌肉，增强颈部稳定性。

第二，肩背部舒展运动。坐在椅子上，挺直腰背，双手在身后交叉，掌心相对，然后将手臂向上抬起，尽量向后拉伸，感受肩背部肌肉的舒展，保持20-30秒。也可以进行耸肩运动，双肩缓慢向上提起，靠近耳朵，停留2-3秒后再缓慢放下，重复10-15次，能有效放松肩部肌肉。另外，模仿“招财猫”动作，一只手臂伸直向上，顺时针画圈，另一只手臂伸直向下，逆时针画圈，交替进行，每个方向重复8-10次，可全方位活动肩背部关节和肌肉。

第三，腰部活动锻炼。久坐后，腰部活动必不可少。轻轻转动腰部，以腰部为中心，顺时针旋转腰部，再逆时针旋转，各旋转5-8圈，活动时幅度不要过大。还可以进行坐姿体前屈，坐在椅子前端，双腿伸直，身体缓慢向前弯曲，尝试用手指触碰脚尖，感受腰部和腿部后侧肌肉的拉伸，保持15-20秒后恢复原位，重复3-5次。此外，挺直腰背，双手向上伸直，然后向左或向右侧弯曲身体，感受腰部一侧的拉伸，左右各进行5-8次。

第四，下肢伸展运动。每隔一段时间，可起身站立，进行踮脚运动。双脚脚跟抬起，脚尖着地，保持2-3秒后放下，重复15-20次，能促进下肢血液循环，预防静脉曲张。也可以做抬腿运动，单腿缓慢抬起，与地面平行，保持5-8秒后放下，换另一条腿重复，每条腿进行8-10次。如果空间允许，还能简单走动几步，或者做几个深蹲动作，活动膝关节和髋关节，缓解下肢疲劳。

三、关键在于养成运动习惯

这些办公室运动简单易行，不需要特殊场地和器材，利用工作间隙就能完成。建议每工作1-2小时，就进行5-10分钟的运动放松。长期坚持，不仅能有效缓解身体疲劳，还能增强身体素质，预防各种慢性疾病。