颈椎是我们脊柱中十分重要且灵活的结构，同时也是最为脆弱的环节，其连接着头颅和躯干，内部穿行诸多神经和脊髓，可谓是“生命通道”。然而，越来越多人在现代社会中因工作压力、不良生活习惯陷入颈椎痛困局。颈椎长期过度扭曲、前屈承受着巨大压力，压迫久而久之不仅出现颈椎痛，还会出现头晕、手麻甚至心慌等表现。可见颈椎不好可能伤及全身，保护颈椎就是在守护全身健康。今天这一文就带您走进颈椎病，告诉您如何预防颈椎病。

一、为什么说颈椎不好伤全身？

颈椎是短小却十分精密的身体结构，由七节椎骨层层堆叠而成，椎间盘在中间发挥缓冲作用，椎动脉在椎体两侧的横突孔内走行，为我们的大脑供血^[1]。椎管内脊髓作为中枢神经的“主干道”，若颈椎出现问题可能对神经造成压迫，如椎间盘突出、韧带肥厚对其和血管、脊髓造成刺激。当颈椎压迫神经根时，会出现颈肩痛、手指麻木、手臂无力等表现，若压迫椎动脉则更为严重，脑供血受到影响，可能出现头晕恶心，甚至伴随视物模糊、呕吐，有甚者走路突然跌倒。当压迫脊髓时，会影响肢体功能，出现肢体僵硬、走路不稳，或出现大小便障碍^[2]。另外，颈部还存在交感神经，若颈椎压迫对其造成不良刺激，还可能出现胸闷、心慌心悸等与心脏病极易混淆的症状。总的来说，颈椎的威力无穷，该部位发生病变后可能波及全身多个部位的健康，这绝不是危言耸听。

二、日常生活中伤害颈椎的“隐形杀手”

生活中颈椎病发生最主要的原因便是长期不良姿势，以最常见的“低头”危害最为显著^[3]。颈椎作为头部的承重结构，当头部保持良好中立状态时，颈椎承担的重力在5公斤左右，随着我们低头，这个负重力也随之增加，仅轻微低头15度便增加到12公斤，若低至30度、60度可能高达18～27公斤。或许这个数据你并没有概念，这相当于一个七八岁的孩子坐在你的脖子上。长此以往，为了保持重心我们的颈后肌群必须被迫收缩，难以放松，出现肌肉疲劳、劳损，肌肉痉挛、疼痛等接踵而至^[4]。同时，长期受压下椎间盘向前或向后移，反复牵拉后方纤维环，短期微小的变化可能不明显，但日积月累，微小的撕裂形成质变，引发椎间盘突出。

我们日常常见的不良姿势包括：耸肩驼背、下巴前伸，侧躺在沙发上或床上看手机，睡觉的枕头过高过低，歪头打电话，长时间低头工作或学习^[5]。这都是极易被忽视的生活细节，看起来没什么，日复一日的累计足以让您的颈椎发生蜕变。因此，纠正姿势是预防颈椎病的首要环节也是基础。

三、生活与工作：从细节对颈椎关怀

对于中高需要长期低头学习的青少年以及长期伏案工作的工作者，对学习和工作环境的优化十分重要。

办公室电脑办公人群可适当将座椅调高，保持双脚自然平放在地面上，地面和大腿形成平行角度。将显示器适当提高，以顶端和视线平齐为宜，眼睛和屏幕的推荐距离为50～70厘米左右。记住如下几个关节要点：下巴微收不前伸，头颈中立，放松双肩并轻微后沉，在腰部做支撑。在使用手机时，将手机屏幕抬高，同样与视线齐平，而不是低头去看手机，可使用自拍杆、手机支架等改变低头看手机的习惯，每看30分钟手机或电脑需要适当休息3～5分钟放松肩颈。

居家生活环境方面，建议大家挑选软硬适中的床垫，不要一味追求舒服选择太软的床垫，可能导致颈椎塌陷，床垫太硬也不行，无法贴合生理曲度。选择高度合适的枕头是关键，一般以躺下后枕头高度降低约一拳（8～10厘米）左右，且侧卧时头颈中线和脊柱在一条直线上为选择枕头的标准。尽量使用过大无法形成稳定颈部支撑的U型枕坐着睡觉，这样颈椎更容易受伤。另外，做菜、清洁卫生、熨烫衣物等需要低头的家务可坐在凳子上完成，或与抬头的家务交叉进行，避免悬空低头时间过长。

四、适度锻炼：保护颈椎的经济方案

颈椎的健康离不开肌肉保护，肌肉就像是颈椎的天然“护具”，下面为您推荐几个简单易行的颈椎锻炼动作。

动作一：收下巴，端坐或靠墙站立，头颈部中立眼睛向前看，手指轻推下巴后平移，感觉后方颈部被拉伸，保持5～10秒。

动作二：肩胛后缩，自然在身体两侧下垂双臂，向中间后缩夹紧肩胛骨，双肩下沉保持5秒后放松^[6]。

动作三：侧向拉伸，将耳朵缓慢贴近肩膀，对侧手臂轻柔拉伸头部，保持15～20秒，两侧交替。

动作四：弹力带抗阻训练，使用弹力带在头后方固定，向前拉的同时头部对抗并保持中立位。

动作五：肩关节环绕，从前向后环绕肩关节，并逐渐加大幅度画圈。

但需要特别提醒的是，上述动作是为了帮助您放松、预防颈椎病，若已经确诊不可擅自活动，一切锻炼均需在专业人员指导下进行。

五、出现哪些“警报信号”必须及时就医？

虽然我们生活中多数颈肩痛、肌肉紧张短暂休息和调整姿势和生活方式后能够缓解，但当出现如下症状且持续超过1周时提示可能已经出现需要治疗的颈椎病变：手臂和手指麻木无力，握不住筷子和笔；走路轻飘飘、像脚下踩棉花，或出现摇晃、一过性的眩晕、跌倒；颈肩痛伴随胸部明显的束带感。不要慌张，前往正规医疗机构骨科或康复科就诊，完善检查尽早治疗，绝大多数均能够有效控制。

颈椎看似不起眼，实际上却联系着我们全身的健康，承载着头颅的重量并牵动着肌肉、神经和血管的健康。预防颈椎病并非难事但也不容小觑，关键在于摒弃长期低头、缺乏活动的不良姿势和习惯，坚持养成抬头挺胸、劳逸结合的生活方式，从生活和工作环境的细节之处优化，保持耐心坚持锻炼，哪怕每天只锻炼10分钟，也会收获一份颈椎健康。您的颈椎健康了，全身都会给您发出积极信号，从今天起，抬起头，给颈椎和全身健康一个温柔的承诺。（文中插图由AI生成，如有侵权请联系作者）

信息来源

[1] 世界中医药学会联合会骨质疏松专业委员会,上海中医药大学附属龙华医院,中日友好医院,等. 颈椎病中西医结合诊疗专家共识[J]. 世界中医药,2023,18(7):918-922.

[2] 中国中西医结合学会骨伤科分会,莫文,袁文. 脊髓型颈椎病中西医结合诊疗专家共识[J]. 中国骨伤,2022,35(8):790-798.

[3] 中华医学会疼痛学分会,中国医师协会疼痛科医师分会,张达颖,等. 中国老年神经根型颈椎病微创治疗指南[J]. 中国疼痛医学杂志,2025,31(7):481-488.

[4] 中国康复医学会脊柱脊髓专业委员会护理学组,四川省医学会骨科专业委员会护理学组. 颈椎病患者围手术期睡眠护理管理专家共识[J]. 华西医学,2022,37(10):1454-1459.

[5] 中国中西医结合学会骨伤科专业委员会,莫文,袁文. 脊髓型颈椎病中西医结合诊疗指南(2023)[J]. 中国骨伤,2024,37(1):103-110.

[6] 中国中西医结合学会,中华中医药学会,中华医学会,等. 脊髓型颈椎病中西医结合诊疗指南(2023年版)[J]. 中医正骨,2024,36(8):1-8,18.