王阿姨听说米饭和水果会“升糖”，她确诊糖尿病三年里，再也没碰过一口米饭，也从未尝过任何水果。

然而，她并不知道，这样的“断碳”饮食正在悄悄掏空她的身体——长期缺乏主食导致能量不足，肌肉流失加速，体重持续下降，血糖却依然忽高忽低，难以平稳。

国家卫生健康委最新数据显示，我国18岁以上成人糖尿病患病率已达11.9%，患病人数约1.4亿，其中2型糖尿病占90%以上。更值得警惕的是，据《中国居民营养与慢性病状况报告》，我国成年人糖前期患病率已攀升至35.2%——这意味着每三个成年人中，就有一人正悄然步入糖尿病的“潜伏地带”。

糖尿病防控形势严峻，但比疾病本身更令人担忧的，是患者心中根深蒂固的误区：米饭不能吃，水果不能碰。

事实上，科学的糖尿病饮食管理从不是“一刀切”的禁绝，而是“会吃”的门道。

一、主食“一刀切”，米饭真的不能吃？

（一）主食不是“敌人”，缺了它才危险

很多糖尿病患者对主食“谈虎色变”，认为吃主食就等于升血糖，干脆一口不吃。这种认知存在严重偏差。

碳水化合物是人体最主要的能量来源，长期不吃主食会导致身体缺乏能量，可能引发酮症酸中毒，还可能影响大脑功能。国家卫生健康委发布的防治知识明确指出，饮食治疗的原则是控制总热量的摄入，合理均衡各种营养物质，膳食中碳水化合物占总热量的55%至60%。

也就是说，主食不仅不能不吃，还要保证它在每日总热量中占据主导地位。

（二）主食粗细搭配，“换”出一份好血糖

那么，糖尿病患者如何科学吃主食？核心在于“粗细搭配”。

所谓粗细搭配，就是将一部分精米白面替换为全谷物和粗粮。中华医学会推荐的方案是：用糙米、燕麦、藜麦、全麦面粉等粗粮替代至少三分之一的白米白面，杂豆类（如红豆、绿豆、鹰嘴豆）也是优质主食的选择。具体做法上，建议每日主食的1/3至1/2替换为全谷物和杂豆类，如糙米、燕麦、藜麦、荞麦、绿豆、红豆等，这类主食富含膳食纤维，能够延缓淀粉分解、平稳血糖。

每餐主食控制在约一个拳头大小，遵循“吃干不吃湿”的原则——同样重量的米饭比粥升糖更慢。

不推荐食用的主食包括糯玉米、精白面包、蛋糕、饼干等精制碳水化合物，它们升糖速度快，对血糖控制极为不利。将日常主食从精白米面换成杂粮饭、荞麦面或燕麦粥，看似只换了一种米，实则改变的是一整天的血糖曲线。

（三）总量控制，三餐定时不挨饿

除了粗细搭配，总量控制和规律进餐同样关键。

糖尿病患者可根据体重和活动量计算每日所需总热量，合理分配到三餐中，保持能量摄入与消耗平衡。规律三餐、避免饥一顿饱一顿，有利于胰腺规律工作。若两餐间隔时间较长或容易出现低血糖，可在两餐间进行少量加餐，如一小杯酸奶或几颗坚果。在血糖控制良好的前提下，这样的安排既能防止低血糖，又不至于导致餐后血糖骤升。

此外，进餐顺序也值得注意：先喝汤，再吃蔬菜，然后吃蛋白质类食物，最后吃主食。这个顺序可以增加饱腹感，延缓主食中碳水化合物的吸收速度，帮助平稳餐后血糖。

二、水果是“禁区”，必须一“控”了之？

（一）水果的营养价值不可替代，不吃反而吃亏

“水果甜，所以不能吃”——这是糖尿病患者最普遍的误区之一。

事实上，《中国2型糖尿病膳食指南（2023年版）》明确指出，在血糖控制稳定的前提下，糖尿病患者可以适量食用水果，因为水果中的维生素C、钾元素等对保护血管、调节血压有益，膳食纤维还能促进肠道蠕动、预防便秘。

相关研究证实，与不吃水果者相比，每周吃1至4次水果的糖尿病患者血糖控制差的风险降低20%，每周吃5次以上者风险更降低30%。水果中的膳食纤维和多酚类物质能调节肠道菌群，改善胰岛素敏感性。

也就是说，科学地吃水果，不仅不会加重病情，反而有助于血糖控制和并发症预防。

（二）三招解锁“水果自由”：选对品种、控制分量、把握时机

第一招：选对品种——看血糖生成指数和血糖负荷两个指标。

血糖生成指数衡量食物升糖的速度，数值越低越安全；血糖负荷综合考量了升糖能力和含糖量，比单个指标更能真实反映食物对血糖的影响。糖尿病患者应优先选择低血糖生成指数（低于55）和低血糖负荷（低于10）的水果。低血糖生成指数水果包括苹果（36）、柚子（25）、樱桃（22）、草莓、蓝莓等。

需要限量食用的中高血糖生成指数水果包括西瓜（每次1至2片）、熟透的香蕉、芒果、榴莲。应避免食用荔枝、香蕉、榴莲等高血糖生成指数水果。

第二招：控制分量——每日200克以内。在血糖控制平稳的前提下，水果每天摄入量建议控制在200克以内，约相当于一个拳头大小的苹果、或七个草莓、或两瓣柚子。

糖尿病患者每天吃一份水果即可，不可过量。

第三招：把握时机——两餐之间，血糖平稳时。吃水果的最佳时机是两餐之间，如上午10点或下午3点，切忌餐后立即食用。

食用时需满足条件：空腹血糖控制在5至7毫摩尔每升、餐后2小时血糖控制在6至10毫摩尔每升之间。若血糖控制不理想，可暂时用黄瓜、西红柿等蔬菜代替水果。

此外，切记避免用果汁代替水果——榨汁过程中膳食纤维被破坏，血糖负荷飙升，一杯橙汁的含糖量相当于三个橙子。

三、日常管理的小细节，稳控血糖的大道理

（一）三大营养素要均衡配比

糖尿病患者不仅不能“断碳”，还要确保三大营养素的科学配比。国家卫生健康委的指南推荐，膳食中碳水化合物占总热量的55%至60%，蛋白质占15%至20%（约每日每公斤体重1.0至1.2克），脂肪低于30%。蛋白质应优先选择瘦肉、鱼虾、蛋类、低脂奶制品及豆类等优质来源，脂肪应以橄榄油、鱼油等不饱和脂肪酸为主。

（二）做好血糖监测，实现“精准控糖”

每一位糖尿病患者都应学会监测血糖，通过指尖血糖或动态血糖设备了解自己对不同食物的反应——即便是低血糖生成指数水果，不同人食用后的血糖反应也可能不同，需要通过实践找到最适合自己的方案。

建议每3至6个月复查一次糖化血红蛋白，每年全面检查肝肾功能、血脂等指标。科学控糖的本质，不是剥夺美味，而是用智慧重新定义甜蜜。

主食不是糖尿病的“敌人”，水果也不是甜蜜的“禁区”。只要学会“怎么吃”“什么时候吃”“吃多少”，糖尿病患者完全可以和米饭、水果和平共处，吃得饱、吃得好、吃得安心。

【信息来源】

1. 国家卫生健康委. 《防治糖尿病宣传知识要点》. 2008年发布. 可检索于国家卫生健康委官方网站（www.nhc.gov.cn）.

2. 中华医学会糖尿病学分会.《中国2型糖尿病膳食指南（2023年版）》. 2023年发布. 可检索于中华医学期刊网（www.medjournals.cn）.

3. 中华医学会科普资源项目. 《糖尿病患者日常饮食、运动与监测要注意什么》. 2025年发布. 可检索于科普中国官方网站（www.kepuchina.cn）.