厨房是一家人健康的第一道防线。掌勺人手中那把锅铲，不仅关乎一日三餐的味道，更关乎全家人血管的健康和生命的长度。

掌勺人的习惯是：油锅烧得通红，“刺啦”一声，切好菜下锅，顿时油烟升腾、香味四溢；盐、酱油，可劲使，味不重饭菜不香……这些灶台边的日常习惯，可能正在一天天地伤害着全家人的血管。

国家心血管病中心发布的《2025中国心血管健康与疾病报告》显示，心血管疾病导致的死亡高居我国城乡居民总死亡原因首位，2024年心血管疾病死亡率为298.42/10万，占全部死亡人数的43.56%。我国常见心血管疾病患病基数庞大——高血压患病人数约3.3亿，冠心病约1.5亿，脑卒中约2.0亿。

慢性病的发生与生活方式密切相关，而家庭厨房正是健康防线的第一关。我国居民每天人均烹调油摄入量达43.2克，远超《中国居民膳食指南》推荐的25至30克。

科学做饭，从改变灶台边的坏习惯开始。

一、油冒烟再下菜，正在把好脂肪变成“坏脂肪”

（一）高温让好脂肪“变性”，反式脂肪酸悄然生成

“油冒烟再下菜”是许多家庭掌勺人根深蒂固的习惯。

专家提醒，日常饮食中的反式脂肪大多来源于不当的烹饪方式——油温太高或油用得太多次，就容易产生反式脂肪。

当食用油加热至200℃以上时，不饱和脂肪酸会发生异构化，转化为反式脂肪酸。天津市滨海新区卫生健康委的科普文章指出，一般情况下，油冒烟时油温多在200℃以上，在这样的高温下，即使只是短时加热，也可能会产生反式脂肪酸。

反式脂肪酸被称为餐桌上的“定时炸弹”，它能提高血液中的“坏胆固醇”——低密度脂蛋白胆固醇水平，降低“好胆固醇”——高密度脂蛋白胆固醇水平，增加动脉硬化和血栓风险。

长期摄入反式脂肪酸，冠心病、中风等心血管疾病的发病风险将显著升高。世界卫生组织报告显示，全球每年大约有50万人因摄入反式脂肪而过早死于心脏病。

（二）油温到多少最合适？记住这个“临界点”

那么，炒菜油温究竟多少才合适？

家庭烹饪最适宜的温度是120℃至180℃，此时油面微微波动，还没有出现油烟。在这个温度下炒菜，营养流失少，色泽漂亮，产生的有害物质也最少。

日常使用的精炼植物油烟点通常在200℃左右，因此完全不需要等到油冒烟再放菜。

建议家中掌勺人改变观念：热锅凉油或热锅温油下菜，味道同样鲜美，血管却安全得多。

二、回锅油反复用，致癌物随餐“偷渡”入体

（一）剩油回锅，有害物质成倍累积

炸完丸子、炸过鱼块的油舍不得扔，留着下次炒菜继续用——这个看似“节约”的习惯，实则是在用全家人的健康买单。

反复煎炸的回锅油，有害物质会随着使用次数不断累积。研究表明，反复使用7次的“回锅油”中，丙二醛的含量可增加至原来的30倍以上。丙二醛是油脂酸败后的产物，具有致突变和致癌作用，过量摄入会损伤神经、破坏肠道细胞结构。

同时，不饱和脂肪酸在反复高温作用下会大量转化为反式脂肪酸，使“好胆固醇”降低、“坏胆固醇”升高，增加冠心病发病风险。

（二）健康用油“三不”原则，请贴在灶台边

第一，不反复高温加热。煎炸食物不宜频繁进行，回锅油建议尽量避免再次用于高温烹调。

第二，不长期存放剩油。煎炸过的油如果必须留存，应过滤残渣后密封冷藏，用于凉拌菜或调馅等低温烹饪，不可再用来炒菜或油炸。

第三，不超量使用。中国营养学会建议，健康成人每天烹调油摄入量不超过25至30克。可使用带刻度的控油壶，让全家人看得见、管得住。

三、盐和酱油随手倒，血管的“高压线”步步逼近

（一）“口重”是我国高血压高发的重要推手

“多放点盐，菜才有味儿”——很多掌勺人习惯凭感觉加盐，出锅前还要淋一勺酱油提鲜。不知不觉中，一家人的盐摄入量早已超标。

高盐饮食是血压升高的核心诱因之一。世界卫生组织建议成年人每日食盐摄入量控制在5克以下（约一个啤酒瓶盖的量），而我国居民日均盐摄入量长期在10克左右，超推荐量一倍有余。更值得注意的是，许多家庭烹饪中还会加入酱油、蚝油、豆瓣酱等调味品，它们同样是“隐形钠”的重要来源。

（二）“减盐不减味”的四个实用技巧

一是定量用盐，使用限盐勺，家庭烹饪按人均5克/天分摊。

二是多用天然调味品，葱、姜、蒜、醋、花椒、八角、柠檬汁等可以大幅提升菜品的风味，减少对盐的依赖。

三是调味品要“心中有数”——10毫升酱油约含1.6克盐，用调味品时应相应减少食盐用量。

四是出锅前再放盐，这样盐主要附着在食材表面，咸味感知更明显，用更少的盐达到同样的口感。

四、抽油烟机用完即关，油烟中的PM2.5正“蚕食”血管

（一）油烟不是“香”，而是隐形“毒素”

很多家庭炒菜时油烟机开了，但菜一出锅就立刻关掉。殊不知，这一“顺手”的习惯，让家人暴露在高浓度PM2.5之中。

烹饪时段厨房内的PM2.5平均浓度会升高几十甚至几百倍，可达几百甚至几千微克每立方米（浓度大于250微克每立方米即为严重污染）。烹饪和吸烟是居家PM2.5的主要来源，其中烹饪对居家PM2.5的贡献率占比超过70%。

PM2.5又称为“可入肺颗粒物”，当吸入过多的PM2.5时会导致动脉斑块沉积，引发血管炎症和动脉粥样硬化，最终导致心脏或其他心血管问题。长期暴露于高浓度油烟环境中，心血管疾病风险显著增加。

（二）科学排烟，记住“四字诀”

早开晚关——开火前先打开抽油烟机，关火后再让它运转5至15分钟，确保油烟彻底排出。

开窗通风——厨房窗户留一条约10厘米的小缝，保持空气流通。

定期清洗——油垢会堵塞排烟通道、影响效果，建议定期清洗油烟机滤网和油杯。

选用高风量机型——非开放式厨房抽油烟机风量应达到厨房体积的30至50倍以上。

五、炸炒煎烤唱主角，慢性病“积少成多”

（一）高油烹饪方式，让一家人“吃”出慢性病

煎、炸、烤是很多人钟爱的烹饪方式，因为它们能让食物“外酥里嫩”“香味扑鼻”。但与此同时，这些高温烹饪方式会大幅增加食物中的油脂含量和有害物质生成。

建议心血管疾病患者的烹饪方式应以蒸、煮、炖、白灼为主，避免油炸或煎烤。多蒸煮、少煎炸，不仅能减少食用油用量，还能最大限度保留食材中的营养成分，降低有害物质的生成量。

《中国居民膳食指南》推荐，健康成年人每天烹调油摄入量不超过25至30克，而目前我国居民每天人均烹调油摄入量达43.2克，超标将近一半。一口炒锅、一盘炸物，日积月累，便是一家人血管里无法排出的负担。

（二）“换种做法”带来的健康红利

把部分炒菜换成蒸菜、把油炸换成空气炸锅或烤箱、把红烧换成清炖——这些看似微小的改变，带来的却是全家人的健康红利。

研究表明，改用低温烹饪方式，可显著降低膳食中饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入量，有助于改善血脂、血压和血糖指标。建议家庭掌勺人：每周制定“健康烹饪计划”——三分之一的菜品采用蒸炖、三分之一的菜品采用快炒、三分之一的菜品采用凉拌或白灼。

蔬菜尽量保留原味烹饪，肉类多采用清炖、白煮方式，减少红烧、油炸的比例。调味时多用天然香辛料，少用含盐、含糖的复合调味品。

【信息来源】

1.国家心血管病中心.《 2025中国心血管健康与疾病报告》 2025年发布. 可检索于国家心血管病中心官方网站（www.nccd.org.cn）.

2.国家食品安全风险评估中心， 中国营养学会《中国居民膳食指南（2025年修订版）》. 2025年发布. 可检索于国家食品安全风险评估中心官方网站（www.cfsa.net.cn）.

3.清华大学建筑学院. 《家庭烹饪产生PM2.5防护指南》[J]. 中华流行病学杂志， 2020, 41(2). 可检索于中国知网（www.cnki.net）.