一声爽朗的笑声、一次重重的咳嗽、甚至仅仅是站起身的动作……对于全国约30%的成年女性而言，这些日常瞬间却伴随着难以启齿的尴尬——尿液的“非自愿性泄露”。

这并非个例。根据国内多项流行病学调查显示，成年女性尿失禁的患病率不容小觑，妊娠与分娩是导致这一问题的首要推手。

这究竟是怎么回事？那个被全球妇产科学界公认的“盆底救星”——凯格尔运动，为何会成为伤害身体的“隐形杀手”？

答案在于两个字：发力。

错误的代偿发力，不仅无法修复盆底这张“吊床”，反而会像一记重拳，加剧盆底肌的损伤。

今天，我们就手把手教大家唤醒那股“隐形力量”。

一、盆底肌——那张至关重要的“吊网”

在探讨如何训练之前，我们必须先认识我们的目标肌肉。

盆底肌，并非一块单独的肌肉，而是封闭骨盆底部的肌肉群。北京协和医院的专家指出，它如同一个三维立体的“吊床”或“吊网”，承托着我们的膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，参与控尿、控便、维持阴道紧缩度等多项生理功能。

（一）看不见的“核心”

我们常说的练核心，很多人以为是练腹肌。其实，盆底肌才是核心的“地基”。如果地基是松软的，上面再华丽的腹肌也只是“豆腐渣工程”。

（二）它为什么会“失能”？

无论是顺产时胎儿的挤压，还是剖宫产孕期长期的压迫，都会导致盆底肌松弛、肌力下降。除了分娩，长期的不良姿势（如久坐、葛优躺）也会持续增加腹压，悄然损伤盆底肌。当这张网弹性变差，兜不住脏器时，漏尿、脱垂便随之而来。

二、错得离谱的“努力”：为什么越练越漏？

为什么有些人“练了”反而更糟？这是因为她踩中了凯格尔运动中最危险的三个“雷区”。

（一）方向反了：“憋尿”还是“排便”？

很多科普告诉你要“收缩”，但新手往往找不到感觉。为了追求“用大力气”，很多人会不自觉地向下发力，做出类似“排便”的动作。

后果：原本就松弛的盆底肌，在向下的推力下，不仅没得到提升，反而受到更重的压迫，导致盆腔器官脱垂风险增加。

（二）肚子“代偿”：费力不讨好的假象

这是最常见的错误。许多人在做凯格尔运动时，看着镜子发现肚子在剧烈跳动。这说明你在用腹肌代替盆底肌收缩。

后果：腹肌的收缩会增加腹腔内压力。这股压力向下传导，直接冲击盆底肌。这就像在已经松弛的弹簧上继续施压，导致漏尿加重，甚至引发腰背疼痛。

（三）练后不放松：肌肉“抽筋”

肌肉遵循“超量恢复”原则，收缩后必须完全放松。如果只练不松，盆底肌会一直处于高张状态。

后果：导致盆底肌肉痉挛，引发性交痛、慢性盆腔疼痛，甚至排尿困难。

三、精准发力，激活你的“提线木偶”

既然错误频出，那正确的“发力感”究竟是什么？长江航运总医院康复科及上海科普网提供了科学的入门指南，我们将它拆解为以下三步。

（一）找准肌肉：那个“中止”的感觉

初学时，建议平躺，双膝弯曲，双脚平放（这是最容易发力的姿势）。

技巧：想象你正在小便，突然需要“中止”尿流。感受一下，是哪里的肌肉在使劲？那个收紧并向上提拉的感觉，就是盆底肌在收缩。

注意：此方法仅用于定位，切勿在排尿时反复练习，以免引起泌尿系感染或反流。

（二）正确发力：像“抓取”一颗蓝莓

1.吸气：全身放松，尤其是腹部和大腿。

2.呼气（发力）：想象你的盆底肌是一部“电梯”。尝试将它从一楼缓缓提升到五楼。

此时，你应该感觉到会阴部向内收缩、向上提拉，肛门有“紧闭”感，阴道有“抓握”感。关键是：大腿和腹部必须是软的，绝对不能发力！你可以将手放在肚子上，如果肚子鼓起来，说明发力错了。

3.保持与回落：保持收紧3 5秒（不要憋气，保持呼气状态），然后完全放松10秒，让“电梯”回到一楼。让肌肉得到充分的休息至关重要。

（三）动静结合：耐力与快肌

盆底肌由慢肌纤维（耐力型）和快肌纤维（爆发型）组成。

耐力训练：收紧并保持5 10秒，放松10秒，重复10 15次为一组。

快慢结合：这也是提升生活质量的“防漏”关键。在咳嗽、打喷嚏或大笑前，快速、有力地收缩盆底肌并瞬间放松，这能有效对抗突如其来的腹压，预防漏尿。

四、融入生活的艺术：从“刻意练习”到“身体本能”

当你掌握了平躺时的发力感，恭喜你，你已经成功了一半。但康复的最终目的是回归生活。

（一）场景化训练

“刷牙式”训练：每天早晚刷牙时，双腿并拢，靠墙站立。在刷牙的3分钟里，进行5 6次收紧 放松的循环。

“抱娃”前准备：抱起孩子或重物之前，先收紧盆底肌，形成一个“隐形腰带”，保护你的腰和盆底。

（二）避免“增压”行为

日常生活中要避免错误姿势：

起床：不要直接“仰卧起坐”式起身，应先翻身侧卧，用手支撑身体慢慢起来，以减少对盆底的冲击。

搬物：先屈膝下蹲，而不是弯腰。

（三）给男性和老年朋友的特别提示

凯格尔运动并非女性专利。对于男性前列腺手术后恢复控尿能力，以及中老年男性改善盆底功能，这项运动同样是一剂“良药”。

五、耐心是最好的“补药”

盆底肌的修复不是一场速决战，而是一场持久战。

底肌训练需要坚持4 8周才能看到初步效果。请不要因为一两周没效果就放弃，也不要因为急于求成而过度训练导致肌肉疲劳。

如果你在训练中出现疼痛、或者训练了3个月症状毫无改善甚至加重，请务必前往医院的盆底康复门诊或妇科进行评估。必要时，结合生物反馈治疗或电刺激治疗，由专业仪器指导你找到那块“迷路”的肌肉。

在这个快节奏的时代，请给你的身体多一点耐心。正确发力，精准守护，让那张默默支撑你一生的“隐形吊网”，重新恢复它应有的张力与活力。

【参考文献】

1.北京妇产医院（北京妇幼健康服务）：《产后凯格尔运动别乱做，错误发力反而加重损伤！》，2025年。

2.长江航运总医院（康复科）：《康复科小课堂｜盆底肌锻炼：守护你的“隐形力量”，从正确锻炼开始》，2026年。

3.北京市卫生健康委员会（转发的2025中国健康科普大赛内容）：《北京妇产医院针灸理疗康复科荣获2025全国健康科普大赛一等奖》，2026年。