拧毛巾时手肘外侧钻心疼，端碗、提重物胳膊使不上劲，就连炒菜、打字这些日常小事，都疼得不敢用力，休息几天稍有好转，一干家务活、体力活就立马复发……这是无数网球肘患者的真实写照。

很多人觉得网球肘是运动员专属病，其实家庭主妇、装修工人、长期伏案打字的白领，才是高发人群。此文依据中华中医药学会《中医骨伤科临床诊疗指南·肱骨外上髁炎》和《肱骨外上髁炎中西医结合诊疗专家共识》内容进行科普，网球肘学名肱骨外上髁炎，是前臂肌肉反复牵拉肘部引发的慢性劳损，核心问题是经络不通、气血瘀滞、筋脉失养，单纯靠止痛药、膏药只能临时缓解，很难从根源杜绝反复。

一、为啥您的网球肘总反复？一文看懂疼痛根源

中医把网球肘归为“肘劳”“筋痹”范畴，老话讲“久劳伤筋”，这个病本质就是“累出来、堵出来”的疼。长期重复抬手、旋转胳膊、用力抓握的动作，肘部筋脉会持续受损，气血运行受阻，形成“不通则痛”；再加上肘部受凉、阴雨天湿气重，寒邪和湿气堵住经络，疼痛就会加重，而且越拖越难好。

从日常表现来看，网球肘的症状特别典型，大家可以对照自查：

1.肘关节外侧有固定压痛点，轻轻一按就疼，疼痛还会往前臂扩散；

2.拧毛巾、提重物、扫地、握笔用力时，疼痛瞬间加重，甚至握不住东西；

3.休息时疼痛减轻，一干活就复发，阴雨天、受凉后不适感明显加剧；

4.胳膊没有红肿，活动范围也不受限，就是发力时疼得使不上劲。

很多人调理失败，就是陷入了两个误区：要么疼了就歇着，完全不做养护，筋脉粘连越来越重；要么好了就立马过度干活，不注意防护，再次损伤筋脉。权威指南明确指出，轻中度网球肘，优先采用中医外治+日常防护的保守方案，安全无副作用，坚持下来就能有效减少复发。

二、中医艾灸调理：在家就能做，温通经络止疼痛

艾灸是中医调理慢性筋伤的特色方法，通过温热刺激肘部穴位和痛点，把热力渗透进筋脉，驱散寒邪、疏通气血，促进局部血液循环，帮助受损肌腱、筋膜修复，特别适合网球肘慢性疼痛、受凉后加重的人群。以下艾灸方法简单易学，在家就能操作，全程无痛苦，坚持调理效果看得见。

（一）核心取穴：找准位置，艾灸更有效

1.阿是穴：也就是肘部外侧最疼的痛点，哪里最疼就灸哪里，直接作用于病灶，松解粘连、缓解疼痛，是调理网球肘的核心位置。

2.曲池穴：手肘弯曲成直角，肘横纹外侧端的凹陷处，能疏通肘部经络、清热止痛，改善胳膊僵硬、发力疼的问题。

3.手三里穴：前臂背面，手肘横纹下2寸（约三指宽）的位置，可缓解前臂肌肉紧张，减轻肘部牵拉痛，干活前艾灸还能预防疼痛发作。

4.肘髎穴：肘关节外侧，肱骨边缘的凹陷处，专门针对肘部筋脉劳损，温养局部筋脉，减少慢性疼痛。

（二）艾灸操作步骤（悬灸法，居家首选）

1.准备一根纯艾条，点燃一端，让患者坐直，胳膊自然弯曲放在桌面，放松肘部肌肉；

2.先灸阿是穴，艾条距离皮肤2~3厘米，以局部温热、不烫为宜，缓慢回旋艾灸，让热力均匀渗透，每次灸10~15分钟；

3.再依次艾灸曲池穴、手三里穴、肘髎穴，每个穴位灸5~8分钟，直到局部皮肤微微泛红即可；

4.每周灸3~5次，10次为一个疗程，慢性疼痛严重者可连续调理2~3个疗程。

（三）隔姜灸法（寒湿重、疼痛剧烈者推荐）

针对阴雨天疼痛加重、肘部发凉的人群，隔姜灸效果更佳，具体做法：

1.切2~3片厚约0.5厘米的生姜片，用针扎几个小孔，贴在阿是穴和曲池穴上；

2.艾条点燃后放在姜片上方隔姜灸，热力通过生姜渗透，既能温通经络，又能散寒祛湿，避免直接艾灸烫伤；

3.每次灸15分钟，每周2~3次，生姜能增强温散寒湿的效果，适合体质偏寒的患者。

艾灸注意事项

1.艾灸时避免吹风，艾灸后30分钟内不要碰冷水、不要洗手，防止寒邪再次侵入；

2.肘部皮肤有破损、红肿、过敏者，禁止艾灸；急性疼痛期局部发热、肿胀，也不建议艾灸，先休息冷敷；

3.艾灸温度以温热舒适为度，不要追求过烫，避免烫伤皮肤，糖尿病患者感知力差，需格外注意温度。

三、实用护肘技巧：3个关键点，干活不疼不复发

光靠艾灸调理还不够，网球肘是“劳损伤”，做好日常护肘、纠正发力习惯，才能彻底避免反复。这3个护肘技巧简单好记，干活、做家务时时刻注意，就能大大减少肘部损伤。

1.纠正发力方式，减少肘部牵拉

这是预防复发的核心，很多人疼就是因为发力错了。拧毛巾、端水盆、提重物时，不要单用胳膊发力，改用腰腹和手臂整体发力；做家务、干活时，避免长时间重复旋转胳膊、用力伸腕的动作，每劳作30分钟，就停下休息5分钟，放松肘部肌肉。

2.佩戴专业护肘，稳定肘部筋脉

干活、做家务时佩戴弹性护肘，选择贴合肘部、松紧适中的款式，护肘能固定肘部肌肉，减少劳作时的牵拉力度，缓解筋脉压力；休息时取下护肘，避免长期佩戴导致肌肉萎缩，日常外出、劳作时佩戴即可。

3.居家放松拉伸，缓解肌肉紧张

每天早晚做简单的肘部拉伸，放松紧张的肌肉，预防筋脉粘连：

—胳膊伸直，掌心向下，另一只手轻轻拉动手背向下，保持15秒，感受前臂拉伸，左右各做3次；

—胳膊弯曲，另一只手扶住肘部，轻轻向内侧拉伸，保持15秒，放松肘部外侧肌肉；

—拉伸时动作轻柔，有轻微牵拉感即可，不要用力过猛，避免加重损伤。

四、日常养护4个习惯，远离网球肘困扰

1.做好肘部保暖，杜绝寒湿侵袭

寒邪是加重网球肘的重要因素，平时避免空调、风扇直吹肘部，夏天不穿露肘衣物，冬天外出戴护肘保暖；尽量少用冷水洗手、洗衣服，劳作后用温水热敷肘部10分钟，促进血液循环，缓解肌肉疲劳。

2.劳逸结合，避免过度劳累

不要长时间连续劳作，尤其是重复肘部动作的家务、体力活，做到劳逸结合；疼痛完全缓解后，也不要突然干重活，循序渐进增加劳作强度，让肘部筋脉慢慢适应。

3.适度锻炼，强化肌肉力量

疼痛缓解后，可做温和的肌肉锻炼，强化前臂和肘部肌肉，增强筋脉稳定性：手握弹力带，缓慢做握拳、伸腕动作，每次10~15次，每天2组，肌肉有力了，就能减少对肘部的牵拉损伤。

4.饮食清淡，忌生冷寒凉

日常少吃生冷、寒凉食物，少喝冷饮，避免体内湿气加重，影响经络气血运行；可适当吃些温性食物，如生姜、红枣、牛肉，帮助温通经络，辅助调理。

五、重要提醒：这些情况务必及时就医

艾灸+护肘技巧适用于轻中度网球肘、慢性劳损性疼痛，如果出现以下情况，说明筋脉损伤较严重，可能存在肌腱撕裂，切勿自行调理，及时到骨科、中医骨伤科就诊：

1.肘部疼痛剧烈，完全无法发力，休息后也没有缓解；

2.局部出现红肿、发热，按压时疼痛难忍；

3.连续调理1~2个疗程，疼痛没有减轻，反而越来越重；

4.胳膊出现麻木、无力，握物频繁掉落，影响正常生活。

总之，网球肘的疼，从来不是忍一忍就能过去的，也不是靠临时止痛就能根治的，它提醒我们：肘部筋脉需要好好养护，不能一味透支。不用复杂的治疗，一根艾条、一点日常防护的细心，就能慢慢疏通堵在肘部的气血，温养受损的筋脉。艾灸暖的是经络，护肘护的是习惯，两者配合，把“疼得干不了活”的困扰一点点化解。

信息来源：

[1] 中华中医药学会. 中医骨伤科临床诊疗指南·肱骨外上髁炎（T/CACM 1330-2019）[S].北京:中国中医药出版社,2019.

[2] 中国中西医结合学会骨伤科专业委员会.肱骨外上髁炎中西医结合诊疗专家共识（2022版）[J].中国骨伤,2022,35(11):1001-1006.