关于产后盆底肌康复的文章，网上特别多，本文不再叙述了。今天重点跟宝妈们分享一些“拯救”盆底肌的基本常识。

一、预防为先，孕期就做好“防护”

很多宝妈觉得，盆底肌康复是产后的事，其实不然 —— 盆底肌的 “拯救”，从孕期就可以开始。孕期做好防护，减少盆底肌的损伤，产后康复就能事半功倍，甚至能避免出现漏尿等尴尬问题。《盆底功能障碍性疾病诊断及康复治疗专家共识》也明确提出，盆底功能障碍性疾病需坚持预防为主、防治结合的原则，孕期的科学干预是降低产后盆底肌损伤风险的关键举措。

（一）控制体重，别让宝宝“太重”

孕期体重增长过快、宝宝体重过重，会给盆底肌带来持续的、过大的压力，加重盆底肌的松弛。

建议孕期体重增长控制在11.5-16公斤之间，根据孕前体重适当调整；饮食均衡，多吃蔬菜、水果、优质蛋白质，少吃高油、高糖、高热量的食物，避免宝宝长成“巨大儿”，减轻盆底肌的负担。

（二）适度运动，增强盆底肌“耐力”

孕期可以进行一些温和的运动，不仅能控制体重，还能增强盆底肌的耐力，为分娩做好准备。比如，孕期瑜伽、慢走、游泳等，这些运动比较温和，不会给盆底肌带来太大压力，还能促进血液循环，增强肌肉力量。

需要注意的是，孕期避免做剧烈运动，比如跑步、跳跃、弯腰负重等，这些运动会增加腹腔压力，压迫盆底肌；也避免长时间站立、行走，以免过度劳累，加重盆底肌的负担。

（三）养成良好习惯，减少盆底肌“伤害”

孕期要养成良好的排便、排尿习惯，不憋尿、不憋便——憋尿会压迫盆底肌，憋便会增加腹腔压力，都会损伤盆底肌；排便时不要长时间蹲坐，时间控制在5-10分钟以内，不要过度用力，避免加重盆底肌的负担。

另外，孕期尽量采用侧卧位休息，尤其是孕中晚期，侧卧位能减少子宫对盆底肌的压迫，缓解盆底肌的疲劳，保护盆底肌的弹性。

二、产后康复，黄金时期别错过

产后1-3个月，是盆底肌康复的“黄金时期”，此时盆底肌的肌肉纤维还处于修复阶段，可塑性最强，通过科学的康复训练和护理，能最大程度地恢复盆底肌的功能，摆脱漏尿等尴尬问题。产后康复，我们分“居家训练”和“专业治疗”两部分，新手宝妈可以根据自己的情况，选择适合自己的方式。

（一）3个简单动作，在家就能练，轻松护盆底

居家训练的核心是“凯格尔运动”，再搭配两个辅助动作，简单易操作，不需要任何器械，在家、在带娃间隙就能练，新手宝妈赶紧学起来！

一是基础凯格尔运动（核心中的核心）。很多宝妈听说过凯格尔运动，但不知道怎么正确发力，其实很简单，记住一个关键词：“憋尿感+提肛感”。

正确做法：平躺、坐姿或站姿都可以（产后初期建议平躺，更省力），放松身体，然后主动收缩盆底肌，就像憋住尿液、憋住粪便一样，感受盆底肌向上提拉、收紧，收缩时保持5-10秒（产后初期如果收缩不了10秒，就从3-5秒开始），然后慢慢放松，放松时保持10秒，让盆底肌完全舒缓，重复10-15次，每天练3组。

关键提醒：发力时，千万不要用腹部、大腿、臀部的肌肉，只靠盆底肌发力！可以用手放在腹部，感受腹部是否放松，如果腹部紧绷，就说明发力错误，需要调整。另外，呼吸要配合，收缩时吸气，放松时呼气，不要憋气。

二是腹式呼吸，辅助放松盆底肌。

产后很多宝妈会不自觉地收紧腹部，导致腹腔压力增大，压迫盆底肌，腹式呼吸能帮助放松腹部，缓解盆底肌的紧张，辅助盆底肌康复。

正确做法：平躺，双腿弯曲，双脚平放，双手放在腹部，慢慢吸气，感受腹部慢慢隆起，此时盆底肌自然放松；慢慢呼气，感受腹部慢慢下沉，同时轻轻收缩盆底肌，重复10-15次，每天练2组，既能放松，又能辅助锻炼盆底肌。

三是桥式运动，增强盆底肌+腰腹力量。桥式运动不仅能锻炼盆底肌，还能增强腰腹力量，帮助产后身材恢复，适合产后2周以后开始练习（顺产2周，剖腹产根据伤口恢复情况，建议3-4周以后）。

正确做法：平躺，双腿弯曲，双脚平放，距离臀部约30厘米，双手放在身体两侧，放松身体；慢慢抬起臀部，让身体从肩膀到膝盖呈一条直线，此时感受盆底肌收紧，保持5-10秒，然后慢慢放下臀部，放松盆底肌，重复10-12次，每天练2组。

（二）这些情况，一定要找医生帮忙

如果产后漏尿比较严重（比如咳嗽、打喷嚏、走路都会漏尿），或者出现了子宫脱垂、直肠脱垂等问题，单纯依靠居家训练，效果可能比较有限，建议及时去医院的产后康复科，进行专业的治疗，常见的专业治疗有这两种：

一是盆底肌电刺激治疗。通过专业仪器，向盆底肌发送温和的电信号，刺激盆底肌收缩，帮助唤醒松弛的盆底肌，增强肌肉力量，改善漏尿和器官脱垂的问题，每次治疗约20-30分钟，每周治疗2-3次，通常一个疗程（10-12次）就能看到明显效果。

二是生物反馈治疗。通过仪器，实时监测盆底肌的收缩情况，让宝妈们清楚地看到自己的盆底肌是否在正确发力，帮助纠正发力错误，学会精准收缩盆底肌，提高康复训练的效果，适合那些不知道怎么正确做凯格尔运动的宝妈。

三、长期养护，盆底健康伴一生

盆底肌的康复，不是一蹴而就的，而是一个长期的过程，即使产后盆底肌恢复得很好，也需要长期养护，才能避免再次出现松弛和漏尿的问题，尤其是在这些关键时期，更要重点保护：

（一）再次生育时，做好防护

如果有生二胎、三胎的计划，在孕期一定要再次做好盆底肌的防护，控制体重、适度运动、养成良好习惯，减少盆底肌的再次损伤；产后及时进行康复训练，不要因为有过一次经验，就忽视康复。

（二）避免长期腹压增高

长期腹压增高，是盆底肌松弛的“隐形杀手”，比如长期便秘、慢性咳嗽、肥胖、长时间弯腰负重等，都会增加腹腔压力，压迫盆底肌，导致盆底肌再次松弛。建议平时多吃膳食纤维，预防便秘；感冒咳嗽时及时治疗，避免慢性咳嗽；控制体重，避免肥胖；少做弯腰负重的动作，减少盆底肌的负担。

（三）坚持适度锻炼，定期“检修”

即使盆底肌恢复得很好，也建议每天坚持做5-10分钟的凯格尔运动，就像我们每天刷牙洗脸一样，养成习惯，维持盆底肌的力量；另外，建议每年做一次盆底肌检查，就像定期体检一样，及时发现问题，及时干预，避免小问题变成大麻烦。

【信息来源】

1.中华医学会。科普图文：这种病不致命，却让姐妹们好烦恼！[EB/OL]. 中华医学会官网.

（https://www.cma.org.cn/art/2022/9/7/art_4584_47387.html）；

2.中华人民共和国国家卫生健康委员会。对十四届全国人大一次会议第 3956 号建议的答复 [EB/OL]. 国家卫生健康委员会官网，2023. （http://www.nhc.gov.cn/wjw/jiany/202308/ca07cf75ddf94b03b58af35186c4cd3d.shtml）。